Χαιρετισμός στον Ήλιο: Πώς να Εκτελέσεις τη Surya Namaskar

Ο χαιρετισμός στον ήλιο, ή Surya Namaskar, είναι μια τυπική ακολουθία ασκήσεων γιόγκα. Ξεκινούν συνήθως με όρθια στάση και καταλήγει σε καθιστή. Μπορεί να εκτελεστεί κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος ως προθέρμανση ή να χρησιμοποιηθεί και ως ολοκληρωμένη πρακτική.

Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε βήμα-βήμα πώς γίνεται η σωστή εκτέλεση της Surya Namaskar (χαιρετισμός στον ήλιο) από την αρχή μέχρι το τέλος. Θα περιγράψουμε επίσης λεπτομερώς πώς η εκτέλεσή της μπορεί να πετύχει αυτό που άλλες στάσεις αδυνατούν να κάνουν από μόνες τους.

Τι είναι ο Χαιρετισμός στον Ήλιο;

Ο χαιρετισμός στον ήλιο είναι μια ακολουθία 12 στάσεων, οι οποίες γίνονται κατά σε μια  εισπνοή και μία εκπνοή. Πρόκειται για έναν εξαιρετικό τρόπο ενεργοποίησης του σώματος, διευκολύνοντας τη ροή του αίματος και την ενδυνάμωση όλων των μυϊκών ομάδων.

Ο χαιρετισμός στον ήλιο πιστεύεται ότι προέρχεται από την αρχαία Ινδία, ως έκφραση σεβασμού προς τον ήλιο. Έκτοτε, η ακολουθία αυτή έχει υιοθετηθεί σε πολλούς πολιτισμούς και σε διάφορα είδη γιόγκα. Ορισμένοι δάσκαλοι χρησιμοποιούν παραλλαγές της άσκησης που περιλαμβάνουν κινήσεις των χεριών ή άλλες στάσεις οι οποίες δεν υπάρχουν στον παραδοσιακό χαιρετισμό του ήλιου. Ωστόσο, η βασική ακολουθία των 12 στάσεων χρησιμοποιείται πιο συχνά στα μαθήματα επειδή λειτουργεί ως προθέρμανση του σώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

άνθρωποι που εκτελούν τον ηλιακό χαιρετισμό

Γιατί να κάνεις τον Χαιρετισμό στον Ήλιο;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι ασκούμενοι γιόγκι επιλέγουν να συμπεριλάβουν τον χαιρετισμό στον ήλιο ως μέρος της πρακτικής τους.

Επειδή αυτή η ακολουθία γίνεται σε μια εισπνοή και μια εκπνοή, είναι ένας καλός τρόπος για να προετοιμάσεις το σώμα σου για τις δύσκολες στάσεις που θα ακολουθήσουν – όπως η Chaturanga (σανίδα). Επιπλέον, οι περισσότεροι ασκούμενοι βρίσκουν την άσκηση της  Surya Namaskar ιδιαίτερα αναζωογονητική, καθώς περνούν από μια στάση ανάπαυσης σε μια δυναμική κίνηση και πάλι πίσω με κάθε αναπνοή.

Ο χαιρετισμός του ήλιου θα σε βοηθήσει επίσης να μάθεις τη ροή των vinyasas, δίνοντάς σου μεγαλύτερη ελευθερία για το πώς μπορείς να συνθέσεις τη δική σου εξάσκηση στο σπίτι. Με άλλα λόγια, αν μάθεις αυτή την ακολουθία των 12 στάσεων, μπορείς να την συνδυάσεις με άλλες στάσεις και να πετύχεις μια δυναμική πρακτική στο σπίτι.

Οδηγός βήμα-βήμα για τον Χαιρετισμό στον Ήλιο 

1. Pranamasana (Στάση προσευχής)

Ο χαιρετισμός του ήλιου ξεκινά με τον ίδιο τρόπο που ξεκινούν πολλές στάσεις της γιόγκα: με μια ενδελεχή γείωση των ποδιών και των χεριών. Σε αυτή τη στάση, φέρνεις τα χέρια σου μπροστά από το κέντρο της καρδιάς σου σε στάση προσευχής, η οποία ενθαρρύνει την εστίαση και τη συγκέντρωση.

2. Hasta Uttanasana (Στάση με ανασηκωμένους ώμους)

Αφού γειώσεις το σώμα σου, σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και θα κοίταξε ψηλά. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ανοίξεις το στήθος και τους ώμους σου. Βοηθά επίσης στο τέντωμα του πίσω μέρους του σώματός σου, το οποίο μπορεί να αρχίσει να αισθάνεται σφιγμένο από την πολύωρη ακινησία.

3. Hastapadasana (Στάση με κάθισμα)

Αυτή η στάση θα σε βοηθήσει να τεντώσεις το πίσω μέρος του σώματός σου. Κάνε ένα βήμα πίσω και προσπάθησε να φέρεις το πέλμα αυτού του ποδιού προς το εσωτερικό του μηρού ή της γάμπας σου.

Μια γυναίκα κάνει τον ηλιακό χαιρετισμό

4. Ashwa Sanchalanasana (Στάση του ιππέα)

Έπειτα μπες στη στάση του ιππέα. Αυτό θα ανοίξει τους γοφούς σου και θα σου δώσει την ευκαιρία να βελτιώσεις την ισορροπία σου.

5. Dandasana (Στάση μπαστούνι)

Η στάση μπαστούνι θα σε βοηθήσει να αναπτύξεις δύναμη στα πόδια και να ανοίξεις τους γοφούς σου. Μείνε σε αυτή τη στάση για λίγες αναπνοές πριν προχωρήσεις στο επόμενο βήμα.

Κάθισε στο στρώμα σου φέρνοντας τα δύο σου στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου. Βεβαιώσου ότι κρατάς τα πόδια σου γειωμένα και σφίγγεις τους γλουτούς και τους μηρούς σου, ώστε να νιώθεις σταθερότητα στη στάση.

Ashtanga Namaskar (Η στάση των οκτώ άκρων

6. Ashtanga Namaskar (Η στάση των οκτώ άκρων)

Μόλις φτάσεις στο μισό της ακολουθίας σου, μπες στη στάση των οκτώ άκρων, στην οποία ο χαιρετισμός του ήλιου αρχίζει να παίρνει την κλασική του μορφή. Καθώς κατεβάζεις τα γόνατα, το στήθος και το μέτωπό σου για να ακουμπήσεις το έδαφος, εξέπνευσε αργά.

7. Bhujangasana (Η στάση της κόμπρας)

Έχουμε αναλύσει εις βάθος αυτή τη στάση στο ολοκληρωμένο μας άρθρο Γιόγκα για Αρχάριους.

Ξάπλωσε μπρούμυτα με τις παλάμες στο έδαφος πλάι από το στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσε τον κορμό σου σε στάση κόμπρα, ανυψώνοντας έναν σπόνδυλο τη φορά (αρχίζοντας από τον αυχένα σου), μέχρι να έχεις την πλάτη σου κάθετη στο έδαφος. Φρόντισε να διατηρείς τις αναπνοές σου σταθερές!

8. Adho Mukha Svanasana (Ο σκύλος που κοιτάει προς τα κάτω)

Ακόμα μία στάση που έχουμε αναλύσει σε προηγούμενα άρθρα μας.

Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τις παλάμες στο έδαφος πλάι στους ώμους σου. Σήκωσε το σώμα σου αργά, κρατώντας τα πόδια σου σταθερά τοποθετημένα κάτω και τις φτέρνες ανασηκωμένες από το πάτωμα. Διατήρησε τις αναπνοές σου σταθερές.

9. Ashwa Sanchalan Asana (Equestrian Pose)

Καθώς φτάνεις στο τέλος της ακολουθίας σου, μπες και πάλι στη στάση του ιππέα.

10. Hastapadasana (Στάση με κάθισμα)

Εξέπνευσε καθώς φέρνεις το αριστερό σου πόδι προς τα εμπρός για να ενωθεί με το δεξί πόδι.

11. Hasta Uttanasana (Στάση με ανασηκωμένους ώμους)

Εισέπνευσε καθώς σηκώνεις τα χέρια σου ακολουθούμενα από τον κορμό σου, διατηρώντας τη σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία και κάμπτοντας προς τα πίσω για να σχηματίσεις τη Hasta Uttanasana.

12. Tadasana (Η στάση του βουνού)

Τέλος, μπες στη στάση Tadasana παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή και απελευθερώνοντας τη ενώ χαλαρώνεις τους ώμους σου.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η ακολουθία του χαιρετισμού του ήλιου μπορεί να προσαρμοστεί και να συνδυαστεί με άλλες στάσεις. Για παράδειγμα, μόλις μπεις στην Dandasana, μπορείς να κρατήσεις αυτή τη στάση πριν μεταβείς στην Urdhva Hastasana. Στη συνέχεια, όταν μπεις ξανά στην Bhujangasana, μπορείς να την εναλλάξεις με την Adho Mukha Svanasana, κρατώντας τη πριν επιστρέψεις στη Tadasana. Αν θέλεις να δεις μια διαφορετική ακολουθία, μπορείς να διαβάσεις για αυτή που γράψαμε στο άρθρο μας για την Tantra Yoga.

1 reply on “Χαιρετισμός στον Ήλιο: Πώς να Εκτελέσεις τη Surya Namaskar”

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *