Για τους αρχάριους, το ξεκίνημα της γιόγκα ίσως είναι δύσκολο στην αρχή. Δεν χρειάζεται όμως να είσαι επαγγελματίας και να μπεις αμέσως σε πολύπλοκες στάσεις γιόγκα ή σε δύσκολες μορφές της, όπως η hot yoga.
Αυτός ο οδηγός «Γιόγκα για Αρχάριους» απευθύνεται σε όσους θέλουν να ξεκινήσουν γιόγκα για πρώτη φορά και να εξερευνήσουν το κόσμο της μέσα από απλές ασκήσεις. Εδώ θα βρεις 14 στάσεις γιόγκα που θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις και να τονώσεις το σώμα σου. Θα μάθεις πώς να μεταβαίνεις από τη μία στάση στην άλλη στάση με ασφάλεια και αυτοπεποίθηση, γνωρίζοντας ακριβώς τι πρέπει να κάνεις.
Tadasana: Η στάση του βουνού
Η Tadasana (ή η στάση του βουνού) είναι μια φυσική, όρθια στάση που θα σε μάθει να βρίσκεις το κέντρο βάρους σου και να φέρνεις τη συνειδητότητα σου στην παρούσα στιγμή. Πρόκειται για μια εξαιρετική στάση γιόγκα για αρχάριους στο σπίτι.
Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια σου το ένα δίπλα στο άλλο, να ακουμπούν ελαφρώς. Ένωσε τα χέρια σου μπροστά από την καρδιά σου. Προσπάθησε να σηκώσεις τους ώμους σου ψηλά, προς το ταβάνι. Εστίασε την προσοχή σου στο να απελευθερώσεις τη ροή της ενέργειας σου σε όλο το σώμα, από τα πόδια μέχρι τα χέρια σου. Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις να κάνεις αυτή τη στάση έχοντας τα χέρια σου στραμμένα προς το ταβάνι.
Eka pada rajakapotasana: Η θέση περιστέρι
Η θέση περιστέρι είναι ιδανική για να ανοίξεις τους γοφούς σου και να βελτιώσεις τη συνολική στάση του σώματός σου. Είναι επίσης ένας θαυμάσιος τρόπος για να απελευθερώσεις την ένταση που συσσωρεύεται στο κάτω μέρος της πλάτης σου.
Κάθισε κάτω, φέρε το δεξί πόδι μπροστά σου, λυγισμένο και ξαπλωμένο στο έδαφος, τεντώνοντας παράλληλα το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Σήκωσε το στήθος σου ψηλά και, στη συνέχεια, χαμήλωσε το σώμα σου αργά προς το έδαφος. Φέρε τα χέρια σου μπροστά και ακούμπησε το κεφάλι σου επάνω τους. Συνέχισε να αναπνέεις βαθιά όσο διατηρείς αυτή τη στάση. Δοκίμασε να ξεκινήσεις σταδιακά αυτή την άσκηση και να εμβαθύνεις όσο αισθάνεσαι πιο άνετα.
Utkatasana: Η στάση της καρέκλας
Αυτή η στάση είναι ιδανική για ενδυνάμωση των μηρών και του κορμού σου. Λειτουργεί επίσης ως ενδυνάμωση των αστραγάλων σου και βελτιώνει την ισορροπία σου!
Στάσου σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα. Σήκωσε τα χέρια σου και τέντωσε τα ψηλά από το κεφάλι σου, κρατώντας τις παλάμες σου ενωμένες. Αργά, λυγίστε τα γόνατα σου και κάνε ένα βαθύ κάθισμα, μέχρι αυτά να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σου. Διατήρησε βαθιές και σταθερές αναπνοές καθ’όλη τη διάρκεια της στάσης.
Balasana: Η στάση του παιδιού
Αν υπάρχει μια στάση που είναι ιδανική για την απελευθέρωση όλη της έντασης στο σώμα σου, αυτή είναι η στάση του παιδιού. Αυτή η στάση είναι ιδανική μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, λόγω της καταπραϋντικής και χαλαρωτικής αίσθησης που προσφέρει.
Κάθισε στα γόνατα και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, ώστε να στηρίζεις το βάρος σου στα πόδια και τις γάμπες σου. Φέρε τα χέρια σου προς τα πίσω, με τις παλάμες να βρίσκονται δίπλα στα πόδια σου. Στη συνέχεια, ακούμπησε το μέτωπό σου στο έδαφος, ώστε να κοιτάς ευθεία το πάτωμα.
Voir cette publication sur Instagram
Vrksasana: Η στάση δέντρο
Η στάση δέντρο είναι ιδανική για να ενδυναμώσεις τον κορμού σου και να βελτιώσεις την ισορροπία σου (πρόκειται για μια από τις καλύτερες ασκήσεις ισορροπίας). Ενδείκνυται για όσους θέλουν να εξισορροπήσουν τα τσάκρα τους.
Στάσου σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα. Φέρε αργά το βάρος σου στο ένα πόδι και σήκωσε τα χέρια προς τον ουρανό, μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς σου. Προσπάθησε να ισορροπήσεις τοποθετώντας το ένα χέρι στο μηρό ή τον αστράγαλό σου – χωρίς να το παρακάνεις!
Uttanasana: Η στάση της όρθιας τσιμπίδας
Η όρθια τσιμπίδα είναι μια από τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για αρχάριους. Τεντώνει τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ παράλληλα ενισχύει την ισορροπία του ασκούμενου.
Στάσου σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα. Σκύψε αργά προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσεις τα χέρια σου στο πάτωμα ή στους αστραγάλους σου. Φρόντισε να κρατάς την πλάτη σου ίσια. Αν το τέντωμα στις γάμπες σου είναι υπερβολικά επίπονο, μπορείς να λυγίσεις τα γόνατα σου. Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να δουλέψεις τη δυσκαμψία στην πλάτη, τις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους σου.
Viparita Shalabhasana: Εναέρια στάση του Superman
Αν και λίγο πιο περίπλοκη, τη στάση του Superman μπορεί να τη συναντήσεις συνήθως σε ιδιαίτερα μαθήματα aerial yoga. Αυτή η στάση τεντώνει την περιοχή της κοιλιάς και το κάτω μέρος της πλάτης σου.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στην αιώρα και σήκωσε τα χέρια και τα πόδια σου ευθεία στον αέρα. Συγκεντρώσου στο να κρατήσεις το σώμα σου ακίνητο για όσο διατηρείς αυτή τη στάση. Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου δεν είναι κλειδωμένα πίσω σου – κράτησε τα λυγισμένα αν είναι δυνατόν. Προσπάθησε να διατηρείς την αναπνοή σου σταθερή.
Bhujangasana: Η στάση της Κόμπρα
Η στάση της Κόμπρα είναι ιδανική για την επιμήκυνση και την ενδυνάμωση της πλάτης και του κορμού σου. Είναι επίσης μια καλή στάση για να ανακουφιστείς από την ένταση που συσσωρεύεται στο κάτω μέρος της πλάτης σου και της σπονδυλικής σου στήλης.
Ξάπλωσε μπρούμυτα με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος δίπλα από το στήθος σου. Στη συνέχεια, σήκωσε τον κορμό σου σε στάση κόμπρα, ανυψώνοντας έναν σπόνδυλο τη φορά (αρχίζοντας από τον αυχένα σου), μέχρι να έχεις την πλάτη σου κάθεση στο έδαφος. Φρόντισε να διατηρείς τις αναπνοές σου σταθερές!
Ustrasana: Η Στάση της Καμήλας
Η στάση της καμήλας ανακουφίζει από τον πόνο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Είναι ακόμη πιο ευεργετική για την έκταση ολόκληρης της πλάτης, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τις γάμπες και τους μηρούς.
Γονάτισε στο στρώμα σου με τα γόνατα στο άνοιγμα των ώμων σου. Σκύψε αργά προς τα πίσω, φέρνοντας τα χέρια σου σε κάθε ένα πόδι σου. Κατέβασε τον κορμό σου όσο πιο χαμηλά μπορείς, μέχρι να αγγίξεις τις φτέρνες σου. Βεβαιώσου ότι αυτή η άσκηση δεν σε πονάει, αντίθετα σε κάνει να αισθάνεσαι όμορφα και χαλαρωτικά!
Anjaneyasana: Γονάτισμα
Αυτή η στάση βοηθά στην ενδυνάμωση των μηρών και των γονάτων, στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης και στην έκταση του θώρακα. Πρόκειται για μια εξαιρετική στάση γιόγκα που ενισχύει σημαντικά την αυτοσυγκέντρωση.
Γονάτισε στο στρώμα σου, έχοντας τα πόδια σου σταθερά. Φέρε αργά το πόδι σου προς τα εμπρός μέχρι να κάνεις ένα μεγάλο, βαθύ γονάτισμα, με το ένα πόδι να βρίσκεται μπροστά από το άλλο. Προσπαθήστε να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια και οι ώμοι σου να είναι χαλαροί.
Marjaryasana: Η στάση της γάτας
Η στάση της γάτας είναι γνωστή για την ανακούφιση που επιφέρει από οποιαδήποτε πόνο υπάρχει στο στήθος και τη σπονδυλική στήλη. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις προθέρμανση πριν ξεκινήσεις ένα μάθημα γιόγκα.
Γονάτισε και φέρε τα χέρια σου μπροστά, σκύβοντας το σώμα σου. Στη συνέχεια, ανασήκωσε το κεφάλι σου προς τα πάνω, ανασηκώνοντας ταυτόχρονα και την ουρά σου. Φρόντισε να κρατάς τους ώμους σου χαλαρούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και βεβαιώσου ότι δεν πονάς (αλλά αντίθετα αισθάνεσαι όμορφα και χαλαρωτικά).
Adho Mukha Svanasana: Σκύλος που κοιτάει προς τα κάτω
Αυτή η στάση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσεις την πλάτη σου και να ανοίξεις τους γοφούς σου. Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής και των μηρών.
Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τις παλάμες επίπεδες στο έδαφος δίπλα στους ώμους σου. Σήκωσε το σώμα σου αργά, κρατώντας τα πόδια σταθερά τοποθετημένα κάτω και τις φτέρνες ανασηκωμένες από το πάτωμα. Διατήρησε τις αναπνοές σου σταθερές.
Urdhva Mukha Svanasana: Σκύλος που κοιτάει προς τα πάνω
Αυτή η στάση ανακουφίζει από οποιαδήποτε ένταση έχει συσσωρευτεί στην πλάτη και τους ώμους. Τεντώνει επίσης τις γάμπες και τους αστραγάλους.
Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τις παλάμες σου στο πάτωμα πλάι στο στήθος σου. Σπρώξε το πάνω μέρος του σώματος σου προς τα πάνω και στρέψε τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα έξω καθώς σηκώνεσαι. Ίσιωσε αργά τα χέρια σου ενώ σηκώνεις τους μηρούς από το έδαφος, σπρώχνοντας ταυτόχρονα τους γοφούς σου προς τα πάνω.
Ardha Chandrasana: Η στάση μισοφέγγαρο
Η στάση μισοφέγγαρο είναι ιδανική για να ανοίξεις το στήθος σου και να ανακουφίσεις την ένταση που συγκεντρώνεται στη σπονδυλική σου στήλη.
Στάσου σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα. Μετατοπίστε αργά το βάρος σου στο ένα πόδι και σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σου, ώστε να ακουμπήσουν το ένα με το άλλο (σαν να χτυπάς παλαμάκια). Στη συνέχεια, μετατοπίστε αργά το βάρος σου στο δεξί σου πόδι και σηκώστε το αριστερό προς τα πάνω, με λυγισμένο το γόνατο. Φρόντισε να κρατάς τους ώμους σου χαλαρούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
