Ο Ολοκληρωμένος Οδηγός Για Ασκήσεις Γιόγκα Στο Σπίτι

Η γιόγκα είναι μια διαδεδομένη μορφή γυμναστικής την οποία ακολουθούν εδώ και πολλά χρόνια άνθρωποι από όλο τον κόσμο. Η δημοτικότητά της έχει αυξηθεί ιδιαίτερα τον τελευταίο καιρό, με τα μαθήματα yoga να είναι πλέον προσβάσιμα από όλους, ακόμα και μέσα από το smartphone τους.

Ένας από τους κυριότερους λόγους προτίμησης της yoga είναι επειδή αποτελεί έναν εξαιρετικό τρόπο εξάλειψης του άγχους και διατήρησης της φόρμας σας! Τι γίνεται όμως όταν δεν έχετε πρόσβαση σε κάποιο στούντιο κοντά στο σπίτι σας;

Ο συγκεκριμένος οδηγός θα σας βοηθήσει να κάνετε γιόγκα στο σπίτι, με σαφή καθοδήγηση και ασφάλεια! Θα μάθουμε ποιες είναι οι διαφορετικές στάσεις της yoga, πώς να προετοιμάσουμε το χώρο μας κατάλληλα, πως να αποφύγουμε τραυματισμούς και πολλά ακόμη…

Τι είναι η yoga;

Η yoga είναι κάτι περισσότερο από μια άσκηση εκγύμνασης. Οι γνώστες της yoga και οι πιστοί μαθητές της την αποκαλούν ως έναν “τρόπο ζωής” καθώς συνδέει το νου με το σώμα και προσφέρει πολλαπλά οφέλη στους ασκούμενους.

Πολλοί αναρωτιούνται τι σημαίνει η λέξη “yoga” ή γιατί πρέπει να την κάνουν. Ο όρος της yoga προέρχεται από τη σανσκριτική γλώσσα και σημαίνει ένωση δύο ξεχωριστών οντοτήτων (ή σε ελεύθερη μετάφραση, δύο αντιθέσεων), όπως το σώμα με το μυαλό (ή την ψυχή). Είναι δηλαδή ένας ιδανικός τρόπος εξισορρόπησης του εαυτού μας.

Πρόκειται επίσης για μια εξαιρετική σωματική άσκηση, τόσο για ήδη εκγυμνασμένους μαθητές όσο και για αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν την ευεξία τους. Ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα της yoga είναι πως μπορεί να εφαρμοστεί από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το φύλο, την ηλικία ή το πόσο γυμνασμένος είναι. Ως εκ τούτου, η yoga έχει καταφέρει να αποκτήσει πιστούς μαθητές σε όλο το κόσμο, οι οποίοι φροντίζουν να διαδίδουν τη φήμη της και να διατηρούν τα ιδανικά που πρεσβεύει.

Γιόγκα στο σπίτι: Πλεονεκτήματα

1. Η yoga είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ευελιξία και τη δύναμή σας. Είναι γνωστό ότι η yoga βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και της αυτοσυγκέντρωσης σας.
2. Η yoga είναι ένας εξαιρετικός τρόπος μείωσης του στρες. Επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν πως μειώνει ορατά τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτά ευθύνονται για τις διαταραχές που προκαλούνται από το άγχος, όπως η κατάθλιψη ή η PTSD (μετατραυματική διαταραχή). Η yoga βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ρυθμίζοντας τον καρδιακό ρυθμό ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη λειτουργία των πνευμόνων.
3. Μπορείτε να ασκηθείτε ανά πάσα στιγμή, σε οποιοδήποτε χώρο του σπιτιού σας θέλετε. Επιλέξτε εσείς που θέλετε να γυμνάζεστε και διαμορφώστε κατάλληλα το περιβάλλον, όπως θα διαβάσετε παρακάτω.
4. Η yoga στο σπίτι είναι μια πολύ πιο οικονομική λύση από την εγγραφή σε ένα γυμναστήριο ή στούντιο. Δεν θα χρειαστεί να πληρώνετε μηνιαίες συνδρομές ή έξτρα έξοδα για μετακινήσεις, αφού θα μπορείτε να γυμνάζεστε από το χώρο σας.
5. Σε χώρες όπως η Ελλάδα, η yoga στο σπίτι είναι ιδανική λύση αν θέλετε να αποκτήσετε άμεση επαφή με τη φύση. Αν εκμεταλλευτείτε τις καλές και ηλιόλουστες μέρες, μπορείτε να εφαρμόσετε πολλές από τις στάσεις της yoga έξω, στη φύση. Για παράδειγμα, αντί να κάνετε τον “χαιρετισμό του ήλιου” κλεισμένοι σε μια αίθουσα, μπορείτε να βγείτε στο μπαλκόνι σας και να απολαύσετε τον καθαρό αέρα και το φως της ημέρας!
6. Κάνοντας yoga στο σπίτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την εμφάνισή σας. Αν ξυπνήσετε ένα πρωί και νιώθετε την ανάγκη να κάνετε yoga στις πιτζάμες σας, μπορείτε να το κάνετε! Αν πάλι θέλετε να αποφύγετε το συνωστισμό ή τη δυσοσμία που προκαλούνται στις κλειστές αίθουσες των γυμναστηρίων, η άσκηση στο σπίτι είναι η καλύτερη λύση.
7. Κάντε yoga όταν και όποτε θέλετε. Με την άσκηση στο σπίτι είστε ελεύθεροι να προσαρμόζετε το πρόγραμμα σας όπως ακριβώς επιθυμείτε. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως αργήσετε ή χάσετε κάποιο μάθημα. Βρείτε το δικό σας ρυθμό και διαμορφώστε το πρόγραμμα σας με βάση τις ανάγκες σας.

Γιόγκα στο σπίτι: Τι να προσέξετε

• Αποφύγετε να κάνετε yoga σε ξύλινα πατώματα ή σκληρές επιφάνειες που μπορούν να σας προκαλέσουν δυσφορία
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε άνετη και βολική θέση καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων
• Κάντε διαλείμματα και μικρές διακοπές όταν νιώθετε ότι το χρειάζεστε
• Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους περιορισμούς και τις δυνατότητες του σώματός σας. Η yoga είναι κάθε άλλο παρά διαγωνισμός. Μη συγκρίνετε τον εαυτό σας με τους άλλους, η πορεία του καθενός είναι μοναδική και με την συχνή εξάσκηση θα δείτε σύντομα σπουδαία εξέλιξη
• Τους ζεστούς μήνες του χρόνου, προτιμήστε να κάνετε τις ασκήσεις σας έξω, στο ύπαιθρο. Αν ζείτε στην πόλη, μπορείτε να βγείτε στο μπαλκόνι σας. Η διαφορά που θα δείτε από την άμεση επαφή σας με τη φύση θα σας εκπλήξει.
• Σε περίπτωση που υπήρξε κάποιος τραυματισμός (ιδίως τραυματισμός στον αυχένα), συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν συνεχίσετε τις ασκήσεις. Το παν είναι να γυμνάζεστε με ασφάλεια.

Περιπτώσεις που εφιστούν προσοχή πριν ξεκινήσετε τη yoga

• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε yoga στο σπίτι. Εάν υπάρχει κίνδυνος επιδείνωσης της κατάστασης μέσω της εξάσκησης, ο γιατρός θα σας βοηθήσει να τον αποφύγετε.
• Αν είστε έγκυος (ή αν υπάρχει περίπτωση να είστε), μην ξεκινήσετε yoga πριν συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Το ίδιο ισχύει και για άτομα που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση.
• Σε περίπτωση που έχετε έμμηνο ρύση, είναι προτιμότερο να αποφεύγετε ορισμένες έντονες στάσεις που θα ταλαιπωρήσουν το σώμα σας.
• Όσον αφορά τις αναπνευστικές ασκήσεις, αποφύγετε τις αν έχετε καρδιολογικά προβλήματα ή αν είστε έγκυος. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το κράτημα της αναπνοή σας για πολύ ώρα αντενδείκνυται. Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας!

Συμβουλές για ασκήσεις yoga στο σπίτι

• Βρείτε έναν ελεύθερο χώρο στο σπίτι και αφιερώστε τον για τις καθημερινές σας ασκήσεις
• Προμηθευτείτε ένα ειδικό στρώμα που να μη γλιστράει
• Φορέστε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν τις κινήσεις σας
• Βεβαιωθείτε ότι ο χώρος που ασκείστε είναι αρκετά μεγάλος και σας επιτρέπει να κινείστε χωρίς περιορισμούς
• Αν είναι εφικτό, αποκτήστε ένα χρονόμετρο που θα σας ειδοποιεί για το χρόνο που πρέπει να αφιερώσετε σε κάθε στάση

Ποιο είναι το καλύτερο είδος για yoga στο σπίτι;

Για αρχάριους

Η Hatha Yoga είναι γνωστή ως μια καλή άσκηση, ιδιαίτερα φιλική προς τους αρχάριους. Ο συγκεκριμένος τύπος yoga έχει χαμηλή ένταση και επικεντρώνεται στην εκμάθηση των διαφορετικών στάσεων, επιτρέποντας έτσι σε νέους ασκούμενους να μπορούν να την ακολουθήσουν.

Οι σωματικές στάσεις στις οποίες επικεντρώνεται η Hatha Yoga ονομάζονται ασάνες (γνωστές κι ως “στάσεις γιόγκα”). Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμούς και τεχνικές χαλάρωσης για την ευεξία του νου και του σώματος.

Το σημαντικό είναι να βρείτε ένα είδος yoga με το οποίο να αισθάνεστε άνετα και ευχάριστα. Η Hatha Yoga αποτελεί μια καλή λύση για τους αρχάριους καθώς, λόγω της δημοτικότητας της, υπάρχουν πολλά βίντεο στο διαδίκτυο για το πώς μπορεί κάποιος να την ξεκινήσει.

Για συνηθισμένους

Οι ασκούμενοι που έχουν συνηθίσει στην εξάσκηση της yoga (οι λεγόμενοι yogis) μπορούν να δοκιμάσουν τη Vinyasa Yoga (Βινιάσα Γιόγκα).

Η Vinyasa είναι το είδος της yoga που εστιάζει στη σύνδεση της αναπνοής και της κίνησης. Σκοπός της είναι η δημιουργία μιας δυναμικής ροής από τη μία στάση στην επόμενη, με κάθε asana (στάση) να κυλάει ομαλά, χωρίς ενδιάμεση διακοπή ή παύση. Η Vinyasa Yoga μπορεί να γίνει μια αρκετά απαιτητική εκγύμναση. Το σίγουρο είναι πως θα δείτε σύντομα αλλαγή στη δύναμη και την ευλυγισία σας.

Για προχωρημένους

Η Ashtanga Yoga (Αστάγνκα Γιόγκα) είναι ένα από τα πιο δυναμικά είδη γιόγκας για όσους θέλουν να πάνε τις ασκήσεις τους ένα βήμα παραπέρα. Οι ασκήσεις και οι ασάνες (στάσεις) της Ashtanga Yoga εναλλάσσονται μεταξύ τους χωρίς διακοπές ή παύσεις. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι ιδανική για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη σωματική τους δύναμη και αντοχή.

Δημιουργήστε τη δική σας ρουτίνα

Όπως σε κάθε είδος άθλησης, έτσι και στη yoga, είναι σημαντικό να διατηρείτε ένα πρόγραμμα προκειμένου να δείτε κάποια βελτίωση. Γι’ αυτό και η δημιουργία μιας ρουτίνας είναι ένα κρίσιμο στάδιο για να ξεκινήσετε την εξάσκηση της yoga.

Αν είστε αρχάριοι, καλό είναι να ξεκινάτε την κάθε μέρα σας κάνοντας ορισμένες βασικές ασκήσεις στο σπίτι, όπως ο “χαιρετισμός του ήλιου” ή “η στάση του παιδιού” πριν προχωρήσετε σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως “η στάση του πολεμιστή ΙΙ” (Virabhadrasana).

Αν οι παραπάνω ασκήσεις σας ακούγονται δύσκολες, μπορείτε να δοκιμάστε πρώτα τις όρθιες στάσεις στο ένα πόδι! Αυτές θα βοηθήσει την ενδυνάμωση και των δύο ποδιών, ενώ παράλληλα θα βελτιώσουν την ισορροπία σας για μια παρατεταμένη περίοδο. Τα αποτελέσματα θα είναι πιο ευεργετικά αν η εξάσκηση γίνεται συστηματικά μέσα στην εβδομάδα, χωρίς να μεσολαβούν πολλές ημέρες μεταξύ των συνεδριών.

Να θυμάστε πως είναι προτιμότερο να κάνετε λίγη yoga κάθε μέρα παρά πολλή yoga μια-δυο φορές την εβδομάδα.

Τα καλύτερα διαδικτυακά μαθήματα yoga

Τα διαδικτυακά μαθήματα yoga προτιμώνται από τους ασκούμενους, κυρίως επειδή είναι πιο ευέλικτα και οικονομικά σε σχέση με τα μαθήματα σε κάποιο γυμναστήριο ή στούντιο. Παρακάτω θα βρείτε μερικά online μαθήματα γιόγκας για να ξεκινήσετε να ασκήστε από το σπίτι.

Μαθήματα yoga στο YouTube

Για όσους μιλάνε αγγλικά και δεν έχουν πρόβλημα να παρακολουθήσουν τα μαθήματα σε αυτή τη γλώσσα, το κανάλι της Adriene στο YouTube είναι μια καλή λύση – και απολύτως δωρεάν. Τα μαθήματα που δείχνει η συγκεκριμένη yoga instructor ποικίλουν, ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας, το είδος yoga και τη διάρκεια της συνεδρίας. Ένα μέσο μάθημα διαρκεί από 20 έως 30 λεπτά, ιδανική διάρκεια για όσους εργάζονται ή είναι πολυάσχολοι.

Αν πάλι προτιμάτε να παρακολουθείτε τα μαθήματα στα ελληνικά, δείτε τα βίντεο της  YogaGreece. Θα πάρετε πολλές ιδέες και χρήσιμες συμβουλές γύρω από τις ασκήσεις της yoga.

Τέλος, ρίξτε μια ματιά στο κανάλι της Mariasana Yoga στο YouTube. Θα βρείτε πολλά βίντεο για διάφορες ασκήσεις και είδη yoga που θα σας εμπνεύσουν να ξεκινήσετε ή να εμπλουτίσετε τη ρουτίνα σας.

Συνδρομητικά μαθήματα yoga

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν συνδρομητικά μαθήματα yoga στα ελληνικά, όμως όσοι δεν έχουν πρόβλημα να παρακολουθήσουν αγγλικές συνεδρίες, δεν θα μείνουν δυσαρεστημένοι από το AloMoves.

Το AloMoves είναι μια συνδρομητική υπηρεσία που παρέχει πάνω από 500 διαφορετικά μαθήματα yoga. Απευθύνεται τόσο σε αρχάριους, όσο και σε προχωρημένους, ενώ τα πακέτα συνδρομής ξεκινούν από 20$/μήνα ή 199$/χρόνο.

Οι καλύτερες στάσεις για γιόγκα στο σπίτι

1. Η στάση του σκύλου (Svanasana): Αυτή η στάση είναι ιδανική για να γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες σας. Ενισχύει επίσης τους μύες των χεριών, τους ώμους καθώς και τον πυρήνα σας.
2. Η στάση του παιδιού (balasana): Πρόκειται για μια εξαιρετική στάση για την απελευθέρωση της έντασης που μαζεύεται στην πλάτη και τους γοφούς. Βοηθάει επίσης στη χαλάρωση, καθώς είναι ηρεμεί το σώμα και το νου, ενώ στηρίζεται στις κνήμες ή τους μηρούς σας – ανάλογα με το πώς κάθεστε. Αυτή η στάση μπορεί να γίνει από άτομα που έχουν εμπειρία με την άσκηση της yoga στο σπίτι.
3. Τριγωνική στάση (Trikonasana): Για όσους από εσάς αναζητάτε μια στάση που θα ενισχύσει την ισορροπία σας, το τρίγωνο είναι η ιδανική λύση. Βοηθά στη διάταση και την ενδυνάμωση των μυών τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια (ιδιαίτερα στους τρικέφαλους).
4. Στάσεις πολεμιστή Ι & ΙΙ (Virabhadrasana): Αν και πιο απαιτητικές, οι στάσεις του πολεμιστή είναι ιδανικές για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη σωματική τους δύναμη και την ισορροπία τους. Βελτιώνει επίσης τη συνολική στάση του σώματός σας, καθώς πρέπει να διατηρείτε την πλάτη σας ίσια ενώ λυγίζετε ένα γόνατο τη φορά.
5. Η στάση της καμήλας (Ustrasana): Πρόκειται για μια εξαιρετική στάση για όσους θέλουν να δουλέψουν τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς τους. Συνδυάζει τέλεια την εκγύμναση με την απαλοιφή του στρες, καθώς θα σας βοηθήσει να συγκεντρώσετε το μυαλό σας ενώ παράλληλα ενδυναμώνετε το σώμα το σώμα σας.

Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς όταν κάνετε γιόγκα στο σπίτι

Για να αποφύγετε ενδεχόμενους τραυματισμούς όταν κάνετε yoga στο σπίτι, θα πρέπει πάντα να θυμάστε τα εξής:

• Κάντε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε το μάθημα. Αυτό θα ζεστάνει τους μυς του σώματός σας και θα αποτρέψει τους τραυματισμούς που μπορεί να προκληθούν αργότερα.
• Λάβετε υπόψη το σωματότυπο και τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία καλό θα ήταν να αποφεύγουν τις μεγάλες στροφές του σώματος και της πλάτης. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε να κάνετε κάποια άσκηση που ενδέχεται να σας δημιουργήσει πόνο.
• Μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας όταν ασκείστε στο σπίτι. Η υπερβολική πίεση είναι ο κυριότερος λόγος τραυματισμού και – μερικές φορές – απογοήτευσης και εγκατάλειψης κάθε προσπάθειας. Ακούστε το σώμα σας. Αφουγκραστείτε τις ανάγκες σας.
• Πιείτε νερό! Προσπαθήστε να παραμένετε διαρκώς ενυδατωμένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της εξάσκησης.
• Τελειώστε κάθε άσκηση με τεντώματα και διατάσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πόνους ή δυσκαμψίες που μπορεί να εμφανιστούν μετά την ολοκλήρωση (ή κατά τη διάρκεια) της συνεδρίας.

Τι να φορέσω για να κάνω γιόγκα στο σπίτι;

Όταν κάνετε yoga στο σπίτι, είναι σημαντικό να αισθάνεστε άνετα. Φορέστε ρούχα που δεν θα σας πιέζουν, επιτρέποντας την καλύτερη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι δεν ζεσταίνεστε αλλά ούτε κρυώνετε. Προτιμήστε ρούχα που είναι ειδικά κατασκευασμένα για ασκήσεις yoga.

Εξοπλισμός για γιόγκα στο σπίτι

Η yoga είναι ένα από τα είδη γυμναστικής που δεν χρειάζονται σχεδόν καθόλου εξοπλισμό. Αρκεί η απόκτηση ενός καλού στρώματος yoga που θα σας παρέχει την απαραίτητη στήριξη και το σωστό κράτημα που χρειάζεστε για τις ασκήσεις.

Αν το επιθυμείτε, μπορείτε να αγοράσετε μερικούς ιμάντες yoga για να εκτελείτε τις διατάσεις. Από την άλλη, το yoga block θα σας δώσει την απαραίτητη στήριξη που χρειάζεστε στη πλάτη σας κατά τη διάρκεια ορισμένων στάσεων

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας γιόγκα στο σπίτι;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να ενδείκνυται για την εξάσκηση της yoga. Από τη στιγμή μάλιστα που γυμνάζεστε στο σπίτι, έχετε την ευχέρεια να προσαρμόσετε το πρόγραμμα σας και να εντάξετε τα μαθήματα όποτε θέλετε!

Οι ειδικοί ωστόσο προτείνουν στους αρχάριους ασκούμενους να κάνουν yoga το πρωί ή το βράδυ, όταν οι περισπασμοί τριγύρω είναι λιγότεροι. Έτσι θα καταφέρουν να βρουν πιο γρήγορα τους ρυθμούς τους και βάλουν τη yoga στη ρουτίνα της καθημερινότητας τους.

Τι πρέπει να φάω πριν και μετά τη γιόγκα;

Όταν κάνετε yoga, είναι σημαντικό να έχετε ενέργεια. Για να αισθάνεστε καλά, συνιστάται να τρώτε ένα ελαφρύ πρωινό πριν από τη yoga και ένα υγιεινό σνακ μετά, για παράδειγμα φρούτα.

Αν δεν ξέρετε τι είδους τροφές μπορείτε να καταναλώσετε κατά την πρωινή ή την απογευματινή σας άσκηση, σε αυτό το άρθρο θα βρείτε μερικές ιδέες για συνταγές, ιδανικές για όσους ακολουθούν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης yoga.

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε!

Σε αυτό το άρθρο αποκτήσατε όλες τις απαραίτητες γνώσεις που πρέπει να έχετε για να ξεκινήσετε yoga στο σπίτι. Ωστόσο, αν έχετε αμφιβολίες ή δεν αισθάνεστε βέβαιοι για ορισμένες πρακτικές, καλό θα ήταν να κάνετε κάποια μαθήματα σε στούντιο, τουλάχιστον για τις πρώτες συνεδρίες.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε ότι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε τη yoga είναι τώρα! Την επόμενη φορά που θα νιώσετε αγχωμένοι ή απλά θέλετε ένα διάλειμμα από τη βοή του κόσμου και να βρείτε ξανά τον εαυτό σας, ακολουθήστε μία από τις παραπάνω ασκήσεις.

Τέλος, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ελέγξετε τα υπόλοιπα άρθρα της COYA και να ανακαλύψετε περισσότερα για τον υπέροχο κόσμο της yoga.