Pranayama: τι είναι και πώς να ξεκινήσεις

Pranayama λέγονται οι ασκήσεις αναπνοής της γιόγκα. Οι πιο βασικές κάνουν την ανάσα σου πιο αργή και πιο βαθιά, κι έτσι βοηθούν σώμα και μυαλό να ησυχάσουν. Ίσως να άκουσες τη λέξη σε κάποιο μάθημα γιόγκα, όταν η δασκάλα είπε «και τώρα λίγο pranayama», και να έμεινες να αναρωτιέσαι τι ακριβώς κάνατε. Για να ξεκινήσεις δεν χρειάζεσαι ευλυγισία ούτε χρόνια εμπειρίας, μόνο ένα μαξιλάρι και πέντε λεπτά. Παρακάτω θα βρεις τι σημαίνει η λέξη, πέντε απλές τεχνικές με μέτρημα, ποιες να αφήσεις για αργότερα και ένα μικρό πρόγραμμα για κάθε μέρα.

Τι είναι το pranayama και τι σημαίνει η λέξη;

Η λέξη είναι σανσκριτική και έχει δύο κομμάτια. Το prana σημαίνει ζωτική ενέργεια, την πνοή που μας κρατά στη ζωή. Το ayama σημαίνει επέκταση, άπλωμα. Άλλοι τη διαβάζουν prana και yama, δηλαδή «έλεγχος της πνοής». Όπως κι αν τη διαβάσεις, το νόημα είναι περίπου το ίδιο: μαθαίνεις να κατευθύνεις την ανάσα σου αντί να την αφήνεις στον αυτόματο.

Στην πράξη, πρόκειται για τεχνικές όπου αλλάζεις κάτι στον τρόπο που αναπνέεις: τον ρυθμό, το βάθος ή τη διαδρομή του αέρα. Μπορεί να μακραίνεις την εκπνοή, να αναπνέεις από ένα ρουθούνι τη φορά, να στενεύεις λίγο τον λαιμό ώστε να ακούγεται η ανάσα ή να βγάζεις ένα βουητό σαν μέλισσα.

Αν έχεις ψάξει ποτέ «ασκήσεις αναπνοής από τους σοφούς της Ανατολής», μάλλον αυτό έψαχνες. Το pranayama έχει ρίζες αιώνων στην Ινδία, αλλά δεν χρειάζεται να πιστεύεις σε κάτι συγκεκριμένο για να το κάνεις. Αρκεί να αναπνέεις, κι αυτό το κάνεις ήδη.

Πού ανήκει το pranayama στη γιόγκα;

Στα «Γιόγκα Σούτρα» του Πατάντζαλι, ένα από τα βασικά κείμενα της γιόγκα, η πρακτική χωρίζεται σε οκτώ σκέλη, που συχνά τα φανταζόμαστε σαν σκαλοπάτια. Το pranayama είναι το τέταρτο: έρχεται αμέσως μετά τις στάσεις του σώματος (asana) και πριν από τα στάδια που οδηγούν στη συγκέντρωση και στον διαλογισμό. Τη μεγάλη εικόνα θα τη βρεις στον οδηγό μας για το τι είναι η γιόγκα και από πού ξεκινά.

Γιατί η αναπνοή έχει τόση σημασία στη γιόγκα;

Η αναπνοή είναι από τις λίγες λειτουργίες του σώματος που γίνονται μόνες τους, αλλά μπορείς και να τις αλλάξεις όποτε θέλεις. Την καρδιά σου δεν μπορείς να τη βάλεις να χτυπά πιο αργά με μια απόφαση. Την ανάσα σου, όμως, μπορείς να την κάνεις πιο αργή τώρα, την ώρα που διαβάζεις.

Η ανάσα σου μαρτυρά και πώς είσαι. Σκέψου πώς αναπνέεις όταν τρέχεις να προλάβεις το σχολικό ή όταν σου έρχεται ένα δυσάρεστο μήνυμα από τη δουλειά: γρήγορα, ψηλά στο στήθος, καμιά φορά κοφτά. Τώρα σκέψου την ανάσα σου ένα κυριακάτικο απόγευμα, μετά το οικογενειακό τραπέζι, μισοξαπλωμένη στον καναπέ: αργή, χαμηλά στην κοιλιά.

Η σχέση αυτή δουλεύει, ως έναν βαθμό, και ανάποδα. Όταν κάνεις την ανάσα σου πιο αργή, και ιδίως όταν η εκπνοή κρατά λίγο περισσότερο από την εισπνοή, στέλνεις στο σώμα σου σήμα ότι μπορεί να χαλαρώσει. Αρκετές έρευνες δείχνουν ότι η αργή αναπνοή μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις λιγότερο στρες.

Γι’ αυτό στη γιόγκα η ανάσα θεωρείται η γέφυρα ανάμεσα στο σώμα και στο μυαλό: στις στάσεις σε βοηθά να μη σφίγγεσαι, και πριν από τον διαλογισμό ησυχάζει τις σκέψεις.

Πώς να προετοιμαστείς: στάση, χώρος και ώρα

Δεν χρειάζεσαι στρωματάκι γιόγκα, ειδικά ρούχα ή απόλυτη ησυχία. Φτάνουν λίγα πράγματα.

• Μια θέση που σε κρατά ίσια χωρίς κόπο. Κάτσε σταυροπόδι πάνω σε ένα μαξιλάρι, ώστε τα γόνατα να είναι λίγο πιο χαμηλά από τους γοφούς. Αν πονάνε τα γόνατά σου, μια καρέκλα με τα πέλματα στο πάτωμα κάνει την ίδια δουλειά. Πλάτη ίσια, ώμοι και σαγόνι χαλαρά. Δες και πώς να κάθεσαι σταυροπόδι ή στη στάση του λωτού χωρίς να πονάς.
• Ή ξαπλωμένη. Οι δύο πρώτες τεχνικές γίνονται και ξαπλωμένη, με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα. Οι υπόλοιπες βγαίνουν πιο εύκολα όταν κάθεσαι.
• Όχι αμέσως μετά το φαγητό. Με γεμάτο στομάχι η κοιλιά δεν έχει χώρο να φουσκώσει άνετα. Καλές στιγμές είναι το πρωί πριν από τον καφέ ή το απόγευμα, πριν από το βραδινό.
• Μια σχετικά ήσυχη γωνιά. Χωρίς τηλεόραση να παίζει στο βάθος και, το καλοκαίρι, όχι ακριβώς κάτω από το κλιματιστικό.
• Μύτη που δεν είναι βουλωμένη. Σχεδόν όλες οι τεχνικές γίνονται από τη μύτη. Αν είσαι κρυωμένη, μείνε στην απλή κοιλιακή αναπνοή ή κάνε μια παύση για λίγες μέρες.

Κι ένας κανόνας για όλα όσα ακολουθούν: την ανάσα δεν τη ζορίζεις ποτέ. Αν ζαλιστείς, σου λείπει αέρας ή νιώσεις ότι σφίγγεσαι, σταματάς και αφήνεις την ανάσα να βρει ξανά τον δικό της ρυθμό.

5 απλές τεχνικές pranayama για αρχάριες

Οι πέντε ασκήσεις αναπνοής της γιόγκα που ακολουθούν γίνονται άνετα μόνη σου στο σπίτι, και καμία δεν σου ζητά να κρατήσεις την ανάσα. Μέτρα από μέσα σου, περίπου ένα νούμερο το δευτερόλεπτο. Τα νούμερα είναι ενδεικτικά: αν το 4 σου φαίνεται πολύ, ξεκίνα από το 3.

1. Κοιλιακή αναπνοή: η βάση όλων

Πολλές από εμάς αναπνέουμε ψηλά, στο στήθος, ιδίως όταν περνάμε ώρες μπροστά σε μια οθόνη. Η κοιλιακή (ή διαφραγματική) αναπνοή φέρνει την ανάσα πιο χαμηλά και είναι η βάση για όλες τις υπόλοιπες.

1. Βάλε τα χέρια σου. Το ένα στην κοιλιά, λίγο κάτω από τον αφαλό, και το άλλο στο στήθος.
2. Εισπνοή στο 4. Πάρε αέρα από τη μύτη και άφησε την κοιλιά να φουσκώσει σαν μπαλόνι. Το χέρι στο στήθος σχεδόν δεν κουνιέται.
3. Εκπνοή στο 4 ως 6. Άφησε τον αέρα να βγει αργά από τη μύτη και νιώσε την κοιλιά να ξεφουσκώνει.
4. Συνέχισε για δύο με τρία λεπτά. Αν στην αρχή σού φαίνεται αφύσικο, δεν πειράζει. Με λίγες μέρες εξάσκηση θα σου βγαίνει πιο εύκολα.

2. Τριμερής αναπνοή (dirga pranayama)

Το dirga σημαίνει «μακρύ». Εδώ νιώθεις τον αέρα να γεμίζει τρία σημεία, από κάτω προς τα πάνω, όπως γεμίζει ένα ποτήρι με νερό.

1. Κοιλιά. Παίρνοντας αέρα από τη μύτη, γέμισε πρώτα την κοιλιά, όπως στην προηγούμενη άσκηση.
2. Πλευρά. Συνέχισε την ίδια εισπνοή και νιώσε τα πλευρά να ανοίγουν στα πλάγια.
3. Στήθος. Άφησε το τελευταίο κομμάτι του αέρα να φτάσει ως το πάνω μέρος του στήθους, χωρίς να σηκώσεις τους ώμους.
4. Άδειασμα με την ανάποδη σειρά. Βγάζοντας τον αέρα, άδειασε πρώτα το στήθος, μετά τα πλευρά και στο τέλος την κοιλιά, που τραβιέται απαλά προς τα μέσα.

Ένα εύκολο μέτρημα είναι 2-2-2 στην εισπνοή, δηλαδή δύο για κάθε σημείο, και 6 στην εκπνοή, για πέντε με δέκα γύρους. Το ζητούμενο είναι η ανάσα να κυλά σαν κύμα, χωρίς να κόβεται στη μέση.

3. Nadi shodhana: εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια

Το nadi σημαίνει «κανάλι» και το shodhana «καθαρισμός». Σε κάποια μαθήματα θα το ακούσεις και ως anulom vilom. Είναι από τις πιο γνωστές τεχνικές pranayama και από τις πιο ήρεμες.

1. Ετοίμασε το χέρι. Με το δεξί χέρι, λύγισε τον δείκτη και τον μέσο προς την παλάμη. Θα κλείνεις το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και το αριστερό με τον παράμεσο.
2. Ξεκίνα με μια εκπνοή. Βγάλε ήσυχα τον αέρα από τη μύτη.
3. Εισπνοή από αριστερά. Κλείσε απαλά το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και πάρε αέρα από το αριστερό, στο 4.
4. Εκπνοή από δεξιά. Κλείσε το αριστερό με τον παράμεσο, άνοιξε το δεξί και άφησε τον αέρα να βγει στο 4 ή στο 6.
5. Εισπνοή από δεξιά. Πάρε αέρα από το ίδιο ρουθούνι, στο 4.
6. Εκπνοή από αριστερά. Κλείσε το δεξί, άνοιξε το αριστερό και άφησε τον αέρα να βγει. Αυτός είναι ένας ολόκληρος γύρος.

Κάνε πέντε με δέκα γύρους. Για να μη χάνεσαι, θυμήσου έναν κανόνα: αλλάζεις πλευρά μετά από κάθε εισπνοή. Τα δάχτυλα ακουμπούν απαλά, δεν πιέζουν τη μύτη. Αν κουράζεται το χέρι σου, στήριξε τον αγκώνα σε ένα μαξιλάρι.

4. Ujjayi: η ανάσα με τον ήχο της θάλασσας

Το ujjayi συχνά μεταφράζεται «νικηφόρα ανάσα». Αναπνέεις από τη μύτη με τον λαιμό ελαφρά στενεμένο, και η ανάσα ακούγεται απαλά, σαν τη θάλασσα μέσα στο κοχύλι που έβαζες στο αυτί σου μικρή. Στη vinyasa και στην ashtanga το χρησιμοποιούν συχνά την ώρα των στάσεων.

1. Ξεκίνα με ανοιχτό στόμα. Βγάλε τον αέρα σαν να θολώνεις τα γυαλιά σου για να τα καθαρίσεις, με ένα απαλό «χααα».
2. Κλείσε το στόμα. Κάνε την ίδια εκπνοή από τη μύτη, κρατώντας τον λαιμό όπως πριν. Ο ήχος θα μείνει, απλώς πιο μαλακός.
3. Πρόσθεσε την εισπνοή. Κράτα το ίδιο ελαφρύ στένεμα και όταν παίρνεις αέρα.
4. Βρες έναν ρυθμό. Εισπνοή στο 4, εκπνοή στο 4 ή στο 6, για ένα με τρία λεπτά.

Τον ήχο πρέπει να τον ακούς εσύ, όχι η γειτόνισσα. Αν ο λαιμός σου ερεθίζεται ή νιώθεις ότι σου λείπει αέρας, χαλάρωσε το στένεμα ή γύρνα στην κοιλιακή αναπνοή.

5. Bhramari: η ανάσα της μέλισσας

Το bhramari παίρνει το όνομά του από ένα είδος μέλισσας, γιατί στην εκπνοή βγάζεις ένα βουητό. Πολλές αρχάριες το βρίσκουν από τα πιο εύκολα: δεν θέλει μέτρημα, και το βουητό δίνει στο μυαλό κάτι να κρατηθεί.

1. Κάτσε άνετα και κλείσε τα μάτια. Οι ώμοι χαμηλά, το πρόσωπο χαλαρό.
2. Τα δάχτυλα στα αυτιά, αν θέλεις. Ακούμπησε τους δείκτες στον μικρό χόνδρο μπροστά από το άνοιγμα του αυτιού και πίεσε πολύ απαλά. Μπορείς και να αφήσεις τα χέρια στα γόνατα.
3. Πάρε αέρα από τη μύτη. Μια άνετη ανάσα, όχι όσο πιο βαθιά μπορείς.
4. Βουητό στην εκπνοή. Με κλειστά χείλη και τα δόντια λίγο ανοιχτά, βγάλε ένα σταθερό «μμμμ» για όσο κρατά άνετα η εκπνοή.
5. Επανάλαβε πέντε με επτά φορές. Μετά μείνε λίγο ακίνητη και πρόσεξε πώς νιώθεις.

Αν τα παιδιά κοιμούνται στο διπλανό δωμάτιο, ένα πιο σιγανό βουητό αρκεί. Αν σε πονάει το αυτί ή έχεις ωτίτιδα, μην πιέζεις τα αυτιά.

Ποιες τεχνικές pranayama να αφήσεις για αργότερα;

Αν ψάξεις «pranayama breathing» στο YouTube, θα πέσεις και σε πολύ πιο έντονες τεχνικές. Αυτές θέλουν εμπειρία και, ιδανικά, καθοδήγηση από κοντά.

• Το κράτημα της ανάσας (kumbhaka). Στο κλασικό pranayama οι παύσεις με γεμάτα ή άδεια πνευμόνια έχουν κεντρική θέση, αλλά είναι το πιο προχωρημένο κομμάτι. Καλό είναι να το αποφεύγεις αν είσαι έγκυος, αν έχεις υψηλή πίεση ή καρδιακά προβλήματα, ή αν ζαλίζεσαι εύκολα. Για μια ήπια, μετρημένη παύση, ξεκίνα από την τετράγωνη αναπνοή (box breathing) ή την αναπνοή 4-7-8 για τον ύπνο, με τις ίδιες προφυλάξεις.
• Το kapalabhati. Σημαίνει περίπου «το κρανίο που λάμπει»: γρήγορες, δυνατές εκπνοές από την κοιλιά, ενώ η εισπνοή γίνεται μόνη της. Πολλές το βρίσκουν τονωτικό, αλλά πιέζει την κοιλιά και μπορεί να φέρει ζαλάδα. Δεν είναι για σένα αν είσαι έγκυος, αν έχεις υψηλή πίεση, καρδιακά προβλήματα, κήλη ή επιληψία, ή αν έκανες πρόσφατα χειρουργείο στην κοιλιά.
• Το bhastrika. Η «ανάσα του φυσερού»: γρήγορες και δυνατές εισπνοές και εκπνοές. Ισχύουν οι ίδιες προφυλάξεις με το kapalabhati, και σίγουρα θέλει καθοδήγηση.

Πώς καταλαβαίνεις ότι το παράκανες; Ζαλάδα, μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα ή γύρω από το στόμα ή μια αίσθηση ότι θολώνει το μυαλό σου σημαίνουν συνήθως ότι ανέπνευσες πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Σταμάτα, κάτσε ή ξάπλωσε και ανάπνεε ήσυχα από τη μύτη, όπως σου βγαίνει. Συνήθως περνά σε λίγα λεπτά.

Στο pranayama, μια αργή ανάσα που σε ηρεμεί αξίζει περισσότερο από μια εντυπωσιακή που σε ζαλίζει.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό ή ψυχολόγο;

Οι τεχνικές που είδαμε είναι από τις πιο ήπιες. Κάποιες φορές, όμως, αξίζει να μιλήσεις με έναν ειδικό, πριν ξεκινήσεις ή στην πορεία.

• Πριν ξεκινήσεις, ρώτα τον γιατρό σου αν έχεις άσθμα, ΧΑΠ ή άλλο πρόβλημα στους πνεύμονες, κάποιο καρδιολογικό θέμα ή πίεση που δεν είναι ρυθμισμένη. Αν είσαι έγκυος, ρώτα τον γιατρό ή τη μαία σου.
• Αν την ώρα της άσκησης νιώσεις πόνο ή πίεση στο στήθος, έντονη δύσπνοια, ταχυπαλμίες ή ότι πας να λιποθυμήσεις, σταμάτα αμέσως. Αν δεν περάσει σε λίγα λεπτά, κάλεσε το 166 ή το 112. Κι αν περάσει, πες το στον γιατρό σου.
• Αν σου λείπει συχνά αέρας μέσα στη μέρα, και όχι μόνο στις ασκήσεις, μη βιαστείς να το χρεώσεις στο άγχος πριν σε δει γιατρός.
• Αν η προσοχή στην ανάσα σε αγχώνει αντί να σε ηρεμεί ή σου ξυπνά πανικό και δύσκολες αναμνήσεις, δεν φταις εσύ, συμβαίνει σε αρκετούς ανθρώπους. Άφησε για λίγο τις ασκήσεις αναπνοής και φέρε την προσοχή σου στα πέλματα ή στους ήχους γύρω σου. Μίλησε και με έναν ψυχολόγο, ιδανικά με κάποιον που έχει εμπειρία στο τραύμα.
• Αν το άγχος, οι κρίσεις πανικού ή η αϋπνία κρατούν εβδομάδες και σου κάνουν δύσκολη την καθημερινότητα, μίλησε με έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο. Οι ανάσες μπορούν να σε στηρίζουν παράλληλα.

Pranayama και διαλογισμός: ένα πεντάλεπτο για κάθε μέρα

Στην κλασική γιόγκα, το pranayama προετοιμάζει το έδαφος για τον διαλογισμό. Όταν η ανάσα ησυχάσει, το μυαλό την ακολουθεί πιο εύκολα. Το πεντάλεπτο που ακολουθεί χωράει και στις πιο γεμάτες μέρες.

1. Πρώτο λεπτό: απλώς παρατήρησε. Κάτσε, κλείσε τα μάτια και πρόσεξε την ανάσα σου όπως είναι, χωρίς να την αλλάξεις. Πού τη νιώθεις; Στη μύτη, στο στήθος, στην κοιλιά;
2. Δεύτερο λεπτό: κοιλιακή ή τριμερής αναπνοή. Φέρε την ανάσα χαμηλά και άφησε την εκπνοή να μακρύνει λίγο.
3. Τρίτο και τέταρτο λεπτό: nadi shodhana. Πέντε με οκτώ γύροι, χωρίς βιασύνη.
4. Πέμπτο λεπτό: bhramari και ησυχία. Τρία βουητά. Μετά άφησε τα χέρια στα γόνατα και μείνε στην ησυχία που ακολουθεί.

Αυτή η ησυχία στο τέλος είναι η πόρτα για τον διαλογισμό. Αν έχεις χρόνο, μείνε εκεί άλλα πέντε λεπτά, με την προσοχή σου στην ανάσα. Αν όχι, συνέχισε τη μέρα σου. Και τα πέντε λεπτά μετράνε.

Δέσε το πεντάλεπτο με κάτι που κάνεις ήδη κάθε μέρα: πριν ξυπνήσουν τα παιδιά ή πριν ανοίξεις τον υπολογιστή για τηλεργασία. Σε δύο με τρεις εβδομάδες, αν σου αρέσει, κάνε τις εκπνοές λίγο πιο μεγάλες ή πρόσθεσε το ujjayi.

Αν θέλεις να περνάς από την ανάσα κατευθείαν σε διαλογισμό, στην εφαρμογή COYA θα βρεις καθοδηγούμενους διαλογισμούς στα ελληνικά, στην κατηγορία «Ηρεμία & Χαλάρωση». Μπορείς και να ορίσεις μια διακριτική υπενθύμιση την ώρα που σε βολεύει.

Συχνές ερωτήσεις

Τι σημαίνει pranayama;

Είναι σανσκριτική λέξη: το prana σημαίνει ζωτική ενέργεια ή πνοή και το ayama επέκταση. Συχνά τη μεταφράζουν και ως «έλεγχο της αναπνοής». Σήμερα έτσι λέμε τις τεχνικές αναπνοής της γιόγκα.

Ποιες είναι οι πιο απλές τεχνικές pranayama για αρχάριες;

Η κοιλιακή και η τριμερής αναπνοή είναι η καλύτερη αρχή. Όταν σου βγαίνουν άνετα, πρόσθεσε το nadi shodhana και το bhramari, που δεν θέλουν κράτημα της ανάσας. Το ujjayi θέλει λίγη εξάσκηση μέχρι να βρεις τον ήχο του, οπότε άφησέ το για λίγο αργότερα.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο pranayama και στις απλές ασκήσεις αναπνοής;

Το pranayama είναι κομμάτι της γιόγκα και σκοπός του είναι να ετοιμάσει το μυαλό για συγκέντρωση και διαλογισμό. Ασκήσεις όπως η τετράγωνη αναπνοή ή η 4-7-8 είναι πιο σύγχρονες και φτιαγμένες κυρίως για να ηρεμήσεις σε μια δύσκολη στιγμή. Πάντως μοιάζουν πολύ, και αρκετές θυμίζουν παλιές τεχνικές του pranayama.

Μπορεί το pranayama να βοηθήσει στο άγχος;

Πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι οι αργές ανάσες, ιδίως με μακρύτερη εκπνοή, τις βοηθούν να ηρεμήσουν. Δεν θεραπεύει το άγχος, μπορεί όμως να γίνει ένα καλό καθημερινό στήριγμα, δίπλα σε ό,τι άλλο σε βοηθά. Για περισσότερες ιδέες, δες τις ασκήσεις αναπνοής για το άγχος.

Είναι ασφαλές το pranayama στην εγκυμοσύνη;

Ήπιες, αργές ανάσες διδάσκονται συχνά σε μαθήματα γιόγκα για εγκύους, αλλά ρώτα πρώτα τον γιατρό ή τη μαία σου. Απόφυγε κάθε κράτημα της ανάσας, το kapalabhati και το bhastrika, και όσο προχωρά η εγκυμοσύνη κάνε τις ασκήσεις καθιστή ή ξαπλωμένη στο πλάι, όχι ανάσκελα. Περισσότερα θα βρεις στον οδηγό μας για τη γιόγκα στην εγκυμοσύνη και τις προφυλάξεις της.