Αϋπνία στην εμμηνόπαυση: τι αλλάζει και τι βοηθά

Ξυπνάς στις τρεις τα ξημερώματα ιδρωμένη, πετάς το πάπλωμα και σε δέκα λεπτά κρυώνεις. Ο ύπνος, που κάποτε ερχόταν μόνος του, τώρα κόβεται κάθε λίγο, και το πρωί σηκώνεσαι πιο κουρασμένη απ’ ό,τι όταν ξάπλωσες. Η αϋπνία στην εμμηνόπαυση, αλλά και στα χρόνια πριν από αυτήν, είναι από τα πιο συχνά παράπονα των γυναικών στα σαράντα και στα πενήντα: οι ορμόνες αλλάζουν, οι εξάψεις σε ξυπνούν και μετά το μυαλό δεν λέει να ησυχάσει. Δεν χρειάζεται όμως απλώς να το υπομείνεις. Ένα πιο δροσερό υπνοδωμάτιο, μια σταθερή ρουτίνα, λίγα λεπτά αργής αναπνοής όταν ξυπνάς και μια ειλικρινής κουβέντα με τον γυναικολόγο σου μπορούν να βοηθήσουν πολύ. Ας τα δούμε ένα ένα.

Γιατί αλλάζει ο ύπνος στην περιεμμηνόπαυση;

Περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση;

Πριν από την εμμηνόπαυση έρχεται η περιεμμηνόπαυση, μια μεταβατική περίοδος που μπορεί να κρατήσει αρκετά χρόνια. Συνήθως ξεκινά κάπου στα σαράντα, σε άλλες νωρίτερα και σε άλλες αργότερα. Στην ιατρική γλώσσα, εμμηνόπαυση λέγεται η στιγμή που συμπληρώνεις δώδεκα συνεχόμενους μήνες χωρίς περίοδο. Για τις περισσότερες γυναίκες αυτό συμβαίνει γύρω στα 50.

Είναι εύκολο να νομίζεις ότι τα προβλήματα στον ύπνο θα έρθουν «μετά», όταν σταματήσει η περίοδος. Στην πράξη ο ύπνος αρχίζει συχνά να χαλάει νωρίτερα, όσο ο κύκλος σου συνεχίζεται, έστω και ακανόνιστα. Γι’ αυτό πολλές γυναίκες αργούν να καταλάβουν ότι η αϋπνία τους έχει σχέση με την περιεμμηνόπαυση.

Τι αλλάζει στο σώμα σου

Στον ύπνο σου παίζουν ρόλο κυρίως τρεις αλλαγές:

Τα οιστρογόνα ανεβοκατεβαίνουν. Στην περιεμμηνόπαυση δεν πέφτουν σιγά σιγά και ομαλά, αλλά με σκαμπανεβάσματα. Επειδή παίζουν ρόλο και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, ο εσωτερικός σου «θερμοστάτης» γίνεται πιο ευαίσθητος, και μια μικρή άνοδος της θερμοκρασίας αρκεί για να σε πιάσει έξαψη.
Η προγεστερόνη λιγοστεύει. Θεωρείται ότι έχει ήπια ηρεμιστική επίδραση, κι όταν πέφτει, ο ύπνος μπορεί να γίνει πιο ελαφρύς και να κόβεται πιο εύκολα.
Και η ηλικία παίζει τον ρόλο της. Όσο μεγαλώνουμε, ο ύπνος γίνεται γενικά πιο ρηχός και ξυπνάμε πιο εύκολα, ανεξάρτητα από τις ορμόνες.

Υπάρχει και κάτι ακόμα: αυτή η φάση συχνά πέφτει πάνω στα πιο φορτωμένα χρόνια. Παιδιά στην εφηβεία ή στις Πανελλήνιες, γονείς που χρειάζονται φροντίδα, περισσότερες ευθύνες στη δουλειά. Οι ορμόνες βρίσκουν ένα σώμα ήδη κουρασμένο. Αν θέλεις να δεις όλη την εικόνα και όχι μόνο τον ύπνο, διάβασε για τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης και τι σε βοηθά.

Εξάψεις και εφιδρώσεις: τι γίνεται τη νύχτα;

Η έξαψη είναι ένα κύμα ζέστης που ανεβαίνει ξαφνικά στο στήθος, στον λαιμό και στο πρόσωπο. Η καρδιά μπορεί να χτυπά πιο γρήγορα, το δέρμα κοκκινίζει και ιδρώνεις. Όταν έρχεται τη νύχτα, μιλάμε για νυχτερινή εφίδρωση, και πολλές γυναίκες ξυπνούν με το μαξιλάρι ή το νυχτικό μούσκεμα. Σε λίγα λεπτά το κύμα περνά και, επειδή είσαι ακόμα βρεγμένη από τον ιδρώτα, σε πιάνει ρίγος.

Το πιο δύσκολο έρχεται μετά. Έχεις ξυπνήσει, καίγεσαι, κλοτσάς το πάπλωμα, σε λίγο το ξανατραβάς, κοιτάς την ώρα. Και κάπου εκεί ξυπνά εντελώς και το μυαλό: «Πάλι; Πώς θα βγάλω αύριο τη μέρα;» Η έξαψη κρατάει λίγα λεπτά. Η αγωνία που ακολουθεί μπορεί να κρατήσει μια ώρα.

Κάποιες γυναίκες δεν έχουν καθόλου εξάψεις και παρ’ όλα αυτά ξυπνούν συχνά, γιατί ο ύπνος τους έγινε πιο ρηχός. Σε κάθε περίπτωση ισχύει το ίδιο: όσο περισσότερο παλεύεις να ξανακοιμηθείς, τόσο πιο ξύπνια μένεις. Αν ξυπνάς συχνά χωρίς εξάψεις, δες τι βοηθά όταν ξυπνάς τη νύχτα και δεν ξανακοιμάσαι.

Κάτι πρακτικό για αρχή: για δύο εβδομάδες, γράφε κάθε πρωί σε ένα τετράδιο ή στις σημειώσεις του κινητού τι ώρα ξάπλωσες, πόσες φορές ξύπνησες, αν είχες έξαψη και τι έφαγες ή ήπιες το βράδυ. Συχνά έτσι φαίνεται ένα μοτίβο που δεν περίμενες, και θα έχεις κάτι συγκεκριμένο να δείξεις στον γιατρό.

Άγχος, διάθεση και κούραση: τι σχέση έχουν με τον ύπνο;

Σε αυτή τη φάση μπορεί να σε πιάνει ένα άγχος που δεν ξέρεις από πού έρχεται ή να βουρκώνεις χωρίς λόγο. Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση, και ο κακός ύπνος κάνει τα πάντα πιο βαριά. Έτσι μπαίνεις σε έναν φαύλο κύκλο: το άγχος σε κρατά ξύπνια, η αϋπνία σε κάνει πιο ευάλωτη στο άγχος, και το επόμενο βράδυ ξαπλώνεις ήδη με την αγωνία «θα κοιμηθώ απόψε;».

Για το άγχος στην εμμηνόπαυση έχουμε γράψει αναλυτικά στο άρθρο για την περιεμμηνόπαυση και το άγχος. Εδώ κράτα μόνο αυτό: δεν είσαι «υπερβολική» και δεν «τα έχεις χάσει». Το σώμα σου περνά μια μεγάλη αλλαγή, και είναι λογικό να το νιώθει και το μυαλό σου.

Και η κούραση; Η κόπωση στην περιεμμηνόπαυση είναι από τα πιο συχνά παράπονα, και ένα μέρος της έρχεται από τον σπασμένο ύπνο: πέντε ξυπνήματα τη νύχτα δεν σε αφήνουν να ξεκουραστείς, ακόμα κι αν μένεις οκτώ ώρες στο κρεβάτι. Αν όμως η κούραση δεν περνά ούτε μετά από καλές νύχτες, μπορεί να φταίει και κάτι άλλο, και αξίζει να το ψάξεις με τον γιατρό σου.

Πώς να μη σε ξυπνά η ζέστη τη νύχτα;

Αφού ο θερμοστάτης σου έγινε πιο ευαίσθητος, το πιο πρακτικό είναι να του δίνεις όσο γίνεται λιγότερες αφορμές. Δεν υπάρχει μία λύση για όλες, αλλά αυτά βοηθούν πολλές γυναίκες:

Κράτα το υπνοδωμάτιο δροσερό. Συχνά προτείνονται γύρω στους 18 βαθμούς, αλλά βρες τι σου ταιριάζει. Τον χειμώνα, κλείσε το καλοριφέρ στο υπνοδωμάτιο μια ώρα πριν ξαπλώσεις. Το καλοκαίρι, το κλιματιστικό σε λογική θερμοκρασία ή ένας ανεμιστήρας στραμμένος προς το κρεβάτι κάνουν μεγάλη διαφορά.
Ελαφριά σκεπάσματα αντί για βαρύ πάπλωμα. Ένα λεπτό σεντόνι και από πάνω μια κουβέρτα που βγαίνει εύκολα. Διάλεξε βαμβακερά ή λινά σεντόνια και νυχτικά, γιατί τα συνθετικά κρατούν τη ζέστη και τον ιδρώτα πάνω σου. Αν μοιράζεσαι το κρεβάτι με κάποιον που κρυώνει, πάρτε ξεχωριστά σκεπάσματα.
Έχε τα απαραίτητα στο κομοδίνο. Ένα ποτήρι δροσερό νερό, ένα δεύτερο μπλουζάκι για να αλλάξεις αν μουσκέψεις. Όσο λιγότερο σηκώνεσαι και ανάβεις φώτα, τόσο πιο εύκολα ξανακοιμάσαι.
Κάνε ένα χλιαρό ντους το βράδυ. Όχι καυτό. Μετά το ντους η θερμοκρασία του σώματος πέφτει σιγά σιγά, και αυτό βοηθά να έρθει η νύστα.
Πρόσεξε τι φέρνει τις εξάψεις σου. Για πολλές γυναίκες το αλκοόλ, το πικάντικο φαγητό, τα ζεστά ροφήματα και ο καφές μπορούν να πυροδοτήσουν μια έξαψη. Το ποτήρι κρασί με το φαγητό μπορεί στην αρχή να σε νυστάζει, όμως κάνει τον ύπνο πιο σπασμένο αργότερα μέσα στη νύχτα. Και η καφεΐνη μένει στον οργανισμό για ώρες, οπότε ο φρέντο των έξι μπορεί να σε βρει ξύπνια στη μία. Δεν χρειάζεται να τα κόψεις όλα. Το ημερολόγιο θα σου δείξει τι ισχύει για σένα.
Φάε πιο νωρίς και πιο ελαφριά. Ένα βαρύ φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να σου φέρει και καούρες. Αν συνήθως τρως στις δέκα, δοκίμασε μία ώρα νωρίτερα.

Ποια βραδινή ρουτίνα βοηθά στην εμμηνόπαυση;

Η λέξη «ρουτίνα» ακούγεται βαρετή, αλλά για ένα σώμα που περνά τόσες αλλαγές, η σταθερότητα είναι πολύτιμη. Δεν χρειάζεται να είναι τέλεια, αρκεί να την κρατάς τις περισσότερες μέρες.

Ξύπνα κάθε μέρα περίπου την ίδια ώρα. Ακόμα και μετά από άσχημη νύχτα, ακόμα και την Κυριακή. Έτσι ρυθμίζεται το εσωτερικό σου ρολόι και η νύστα έρχεται την ώρα που πρέπει. Κι αν κάνεις μεσημεριανό, κράτα τον σύντομο.
Βγες στο φως το πρωί. Λίγα λεπτά στο μπαλκόνι με τον καφέ ή ένα σύντομο περπάτημα πριν τη δουλειά λένε στο σώμα σου ότι η μέρα ξεκίνησε.
Κινήσου μέσα στη μέρα. Ένα γρήγορο περπάτημα ή λίγη γιόγκα βοηθούν και τον ύπνο και τη διάθεση. Για ήπιες ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτή τη φάση, δες τον οδηγό γιόγκα για την εμμηνόπαυση. Αν η έντονη γυμναστική το βράδυ σε ξεσηκώνει, μετάφερέ τη νωρίτερα μέσα στη μέρα.
Χαμήλωσε τους ρυθμούς μία ώρα πριν τον ύπνο. Χαμήλωσε τα φώτα και άφησε τη δουλειά και τις δύσκολες κουβέντες για αύριο. Το κινητό, αν μπορείς, να μένει έξω από το κρεβάτι.
Βρες ένα μικρό βραδινό τελετουργικό. Λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, μια κρέμα στα χέρια ή ένας σύντομος διαλογισμός. Με τον καιρό το σώμα μαθαίνει ότι αυτά σημαίνουν «πάμε για ύπνο».
Κράτα το κρεβάτι για τον ύπνο. Το λάπτοπ και οι σειρές μέχρι αργά ας μείνουν στον καναπέ. Όσο λιγότερα πράγματα κάνεις στο κρεβάτι, τόσο πιο εύκολα το σώμα το συνδέει με τη νύστα.

Σε ξύπνησε μια έξαψη; Πώς να ξανακοιμηθείς

Είναι 3:40. Η έξαψη πέρασε, εσύ είσαι ξύπνια και ξέρεις ότι το ξυπνητήρι χτυπά στις επτά. Η αργή αναπνοή δεν σταματά τις εξάψεις, μπορεί όμως να ηρεμήσει την ταραχή που αφήνουν πίσω τους και να σε βοηθήσει να ξανακοιμηθείς πιο εύκολα. Δοκίμασε αυτά τα βήματα:

Μην κοιτάξεις την ώρα. Το μέτρημα «αν κοιμηθώ τώρα, προλαβαίνω τρεις ώρες» είναι ο πιο γρήγορος δρόμος για να μείνεις ξύπνια. Από το βράδυ, γύρνα το κινητό ανάποδα ή άφησέ το μακριά από το κρεβάτι.
Δροσίσου χωρίς πολλή φασαρία. Βγάλε την κουβέρτα, άφησε ένα πόδι έξω από το σεντόνι, πιες μια γουλιά νερό. Αν πρέπει να αλλάξεις μπλούζα, κάν’ το χωρίς να ανάψεις το μεγάλο φως.
Κάνε την ανάσα σου πιο αργή. Ξάπλωσε ανάσκελα ή στο πλάι και βάλε το ένα χέρι στην κοιλιά. Πάρε αέρα από τη μύτη μετρώντας ως το τέσσερα και άφησέ τον να βγει αργά, μετρώντας ως το έξι. Το σημαντικό είναι η εκπνοή να κρατά λίγο περισσότερο από την εισπνοή, γιατί αυτό βοηθά το σώμα να χαλαρώσει. Μείνε έτσι λίγα λεπτά. Αν οι αριθμοί σε αγχώνουν, ξέχνα τους και απλώς άφηνε τον αέρα να βγαίνει λίγο πιο αργά απ’ ό,τι μπήκε.
Χαλάρωσε το σώμα σου κομμάτι κομμάτι. Ξεκίνα από τα δάχτυλα των ποδιών και ανέβαινε σιγά σιγά: πέλματα, γάμπες, γόνατα, κοιλιά, ώμοι, σαγόνι. Σε κάθε σημείο στάσου λίγο και άφησε τους μυς να μαλακώσουν. Πολλές από εμάς σφίγγουμε το σαγόνι χωρίς να το καταλαβαίνουμε.
Άφησε τις σκέψεις να περνούν. Θα έρθουν: η αυριανή μέρα, οι λογαριασμοί, το ραντεβού της μαμάς σου στον γιατρό. Μην προσπαθείς να τις διώξεις. Πες μέσα σου «θα το σκεφτώ αύριο» και γύρνα στην ανάσα.
Αν ο ύπνος αργεί πολύ, σήκω για λίγο. Όταν αρχίζεις να εκνευρίζεσαι, πήγαινε στον καναπέ και κάνε κάτι ήσυχο και λίγο βαρετό, με χαμηλό φως, μέχρι να νυστάξεις. Έτσι το μυαλό σταματά σιγά σιγά να συνδέει το κρεβάτι με την αγωνία.

Ο ύπνος έρχεται πιο εύκολα όταν σταματάς να τον κυνηγάς.

Πολλές γυναίκες βρίσκουν πιο εύκολο να τις καθοδηγεί μια ήρεμη φωνή παρά να μετρούν μόνες τους στο σκοτάδι. Αν σου ταιριάζει αυτό, δοκίμασε την εφαρμογή COYA: έχει καθοδηγούμενους διαλογισμούς για τον ύπνο και ιστορίες ύπνου στα ελληνικά, που μπορείς να κατεβάσεις και να ακούς χωρίς σύνδεση. Μπορείς να βάλεις και μια απαλή υπενθύμιση την ώρα που θέλεις, για να μη χάνεις το βραδινό σου χαλάρωμα.

Τι να ρωτήσεις τον γυναικολόγο σου;

Πολλές γυναίκες δεν αναφέρουν καν τον ύπνο στο ραντεβού, γιατί σκέφτονται ότι «έτσι είναι αυτή η ηλικία». Μπορεί να είναι συχνό, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το ανεχτείς. Και σίγουρα δεν θα είσαι η πρώτη που του το λέει.

Πήγαινε προετοιμασμένη:

Πάρε μαζί το ημερολόγιο ύπνου ή έστω λίγες σημειώσεις, και πες του αν έχει αλλάξει η περίοδός σου τον τελευταίο καιρό, αν αργεί ή αν έρχεται πιο συχνά ή πιο βαριά.
Ανέφερε όλα όσα νιώθεις, όχι μόνο τα «γυναικολογικά». Άγχος, νεύρα, κούραση, πόνους στις αρθρώσεις, ταχυπαλμίες. Όλα μαζί δίνουν πιο καθαρή εικόνα.
Ρώτα για τις επιλογές σου. Για παράδειγμα: «Κάνει για μένα η ορμονική θεραπεία; Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά στη δική μου περίπτωση;», «Υπάρχουν μη ορμονικές λύσεις για τις εξάψεις;», «Χρειάζομαι εξετάσεις για σίδηρο ή θυρεοειδή;». Οι απαντήσεις εξαρτώνται από το ιστορικό σου, γι’ αυτό είναι κουβέντα για το ιατρείο και όχι για το ίντερνετ.
Ρώτα για τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία της αϋπνίας. Είναι ένα πρόγραμμα λίγων εβδομάδων χωρίς φάρμακα, που γίνεται συνήθως με ψυχολόγο και δουλεύει με τις σκέψεις και τις συνήθειες που συντηρούν την αϋπνία. Θεωρείται η πρώτη επιλογή για τη χρόνια αϋπνία και μπορεί να βοηθήσει και σε αυτή τη φάση της ζωής.
Πες τι παίρνεις ή τι σκέφτεσαι να πάρεις. Από το φασκόμηλο που σου πρότεινε η γειτόνισσα μέχρι τη μελατονίνη και τα συμπληρώματα του φαρμακείου. Και τα «φυσικά» μπορεί να μη σου ταιριάζουν, ειδικά αν παίρνεις ήδη κάποια φάρμακα, γι’ αυτό την επιλογή και τη δόση τις αποφασίζεις μαζί με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό ή ψυχολόγο;

Κάποια σημάδια δείχνουν ότι όσα κάνεις μόνη σου δεν αρκούν πια. Μην τα αφήνεις με τη σκέψη «θα περάσει»:

Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς ή να ξανακοιμηθείς τρεις ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, εδώ και πάνω από τρεις μήνες, παρά τις αλλαγές που έχεις κάνει. Κι αν σε έχει ήδη εξαντλήσει, μην περιμένεις να κλείσει το τρίμηνο.
Ροχαλίζεις δυνατά, ξυπνάς με αίσθημα πνιγμού ή ο άνθρωπος δίπλα σου λέει ότι κάποιες στιγμές σταματάς να αναπνέεις. Μετά την εμμηνόπαυση η άπνοια ύπνου γίνεται πιο συχνή στις γυναίκες, και αξίζει να το ελέγξεις, ειδικά αν ξυπνάς συχνά με πονοκέφαλο.
Νυστάζεις τόσο μέσα στη μέρα που σε παίρνει ο ύπνος στο γραφείο, μπροστά στην τηλεόραση ή, ακόμα χειρότερα, στο τιμόνι.
Οι εξάψεις είναι τόσο συχνές ή τόσο έντονες που σου έχουν αλλάξει την καθημερινότητα.
Βασίζεσαι στο κρασί ή σε χάπια για να κοιμηθείς, χωρίς να το έχεις συζητήσει με γιατρό, και τα χρειάζεσαι όλο και πιο συχνά.
Είσαι πεσμένη τις περισσότερες μέρες εδώ και δύο εβδομάδες ή περισσότερο, δεν σε ευχαριστούν πράγματα που αγαπούσες ή νιώθεις απελπισία. Σε αυτή την περίπτωση ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να σε βοηθήσει πολύ.
Η κούραση δεν φεύγει ακόμα και μετά από νύχτες που κοιμήθηκες καλά.

Κι αν μαζί με τις άγρυπνες νύχτες η διάθεσή σου έχει πέσει πολύ, μη μείνεις μόνη με αυτό. Μίλησε με τον γιατρό σου ή κάλεσε τη Γραμμή Ψυχολογικής Υποστήριξης στο 10306.

Όσο νωρίτερα μιλήσεις, τόσο πιο νωρίς μπορείτε να ψάξετε μαζί με τον γιατρό τι σε βοηθά. Ο ύπνος σου αξίζει να τον πάρεις στα σοβαρά, όπως κάθε άλλο κομμάτι της υγείας σου.

Συχνές ερωτήσεις

Η περιεμμηνόπαυση προκαλεί αϋπνία;

Συχνά, ναι. Τα σκαμπανεβάσματα των ορμονών, οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις κάνουν τον ύπνο πιο ελαφρύ και πιο σπασμένο, και αυτό μπορεί να ξεκινήσει αρκετά χρόνια πριν σταματήσει η περίοδος. Δεν φταίνε όμως πάντα μόνο οι ορμόνες: το άγχος, οι συνήθειες ή κάποιο άλλο θέμα υγείας μπορεί να παίζουν κι αυτά ρόλο, γι’ αυτό αξίζει να το συζητήσεις με τον γιατρό σου.

Βοηθά η μελατονίνη στην εμμηνόπαυση;

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που λέει στο σώμα ότι νύχτωσε, και ο οργανισμός παράγει λιγότερη όσο περνούν τα χρόνια. Κάποιες γυναίκες βρίσκουν ότι τις βοηθά να αποκοιμηθούν, δεν θεωρείται όμως λύση για τις εξάψεις, που είναι συχνά ο λόγος που ξυπνάς. Αν σκέφτεσαι να τη δοκιμάσεις, ρώτα πρώτα τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου, και διάβασε περισσότερα για το τι είναι η μελατονίνη και πώς επηρεάζει τον ύπνο.

Γιατί νιώθω τόση κούραση στην περιεμμηνόπαυση;

Συνήθως είναι συνδυασμός: ύπνος που κόβεται πολλές φορές τη νύχτα, ορμονικές αλλαγές και ένα πρόγραμμα που δεν σου αφήνει ανάσα. Μερικές φορές όμως φταίει και κάτι άλλο, όπως χαμηλός σίδηρος από πιο βαριές περιόδους ή κάποιο θέμα με τον θυρεοειδή. Αν η κούραση επιμένει, ζήτα από τον γιατρό σου να το ψάξετε με μερικές απλές εξετάσεις αίματος.

Πόσο κρατάει η αϋπνία της εμμηνόπαυσης;

Δεν υπάρχει ένας κανόνας για όλες. Οι εξάψεις μπορεί να κρατήσουν αρκετά χρόνια, αλλά για τις περισσότερες γυναίκες με τον καιρό λιγοστεύουν, και μαζί τους συχνά βελτιώνεται και ο ύπνος. Κάποιες φορές όμως η αϋπνία μένει, γιατί το σώμα έχει μάθει να ξυπνά και το μυαλό να αγχώνεται στο κρεβάτι. Αυτή η «μαθημένη» αϋπνία συχνά βελτιώνεται με σταθερή ρουτίνα και με γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, οπότε μην περιμένεις να περάσει από μόνη της.