Άγχος στη δουλειά: πώς να το διαχειριστείς

Κυριακή βράδυ, και το στομάχι σου έχει ήδη σφιχτεί στη σκέψη της Δευτέρας. Αν το άγχος στη δουλειά σε συνοδεύει πια κάθε μέρα, δεν είσαι η μόνη, και αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνεις για τη θέση σου. Συνήθως βοηθούν δύο πράγματα μαζί: κάτι απλό που ηρεμεί το σώμα τη στιγμή που σε πιάνει και μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο που στήνεις τη μέρα σου. Θα τα βρεις και τα δύο παρακάτω, μαζί με τα σημάδια που δείχνουν ότι ήρθε η ώρα να ζητήσεις βοήθεια.

Γιατί έχω τόσο άγχος στη δουλειά;

Λίγη πίεση δεν είναι κατ’ ανάγκη κακό. Πριν από μια προθεσμία ή μια σημαντική συνάντηση, το σώμα ανεβάζει στροφές για να σε βοηθήσει να τα βγάλεις πέρα. Μόλις τελειώσει, ανακουφίζεσαι και σιγά σιγά ξαναβρίσκεις τους ρυθμούς σου. Το πρόβλημα αρχίζει όταν η ένταση δεν πέφτει ποτέ. Όταν μένεις σε επιφυλακή από το πρωί ως το βράδυ, τη μια μέρα μετά την άλλη, μιλάμε πια για χρόνιο στρες εργασίας.

Σπάνια φταίει ένα πράγμα μόνο. Δες αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε κάποιο από τα παρακάτω:

Πολλή δουλειά, λίγος χρόνος. Τα email έρχονται βροχή, οι προθεσμίες πέφτουν η μία πάνω στην άλλη και η λίστα δεν αδειάζει ποτέ. Δουλεύεις πολύ κι όμως νιώθεις μονίμως ότι δεν προλαβαίνεις.
Αβεβαιότητα. Αλλαγές στην εταιρεία, συμβάσεις που λήγουν, κουβέντες στον διάδρομο για περικοπές. Ή απλώς δεν ξέρεις τι ακριβώς περιμένουν από σένα, οπότε δεν ξέρεις ποτέ αν τα πας καλά.
Ο προϊστάμενος. Κάποιος που φωνάζει, που αλλάζει γνώμη κάθε μέρα ή που σου στέλνει μηνύματα στις έντεκα το βράδυ μπορεί να σου χαλάσει όλη την εβδομάδα. Αν είναι και η δική σου περίπτωση, δες πώς να μη σε επηρεάζει ένας δύσκολος προϊστάμενος.
Πολλή ευθύνη, λίγος έλεγχος. Είσαι υπεύθυνη για το αποτέλεσμα, αλλά οι αποφάσεις παίρνονται αλλού. Αυτός ο συνδυασμός σε τρώει, ακόμα κι αν αγαπάς αυτό που κάνεις.
Το πήγαινε-έλα. Μια ώρα κολλημένη στην Κηφισίας ή στριμωγμένη στο μετρό, και φτάνεις στη δουλειά ήδη αγχωμένη, πριν καν ανοίξεις τον υπολογιστή.
Η δεύτερη βάρδια. Σχολάς και σε περιμένουν το σπίτι, τα διαβάσματα των παιδιών, ο γονιός που χρειάζεται φροντίδα. Η μέρα σου δεν τελειώνει ποτέ, οπότε ούτε το άγχος βρίσκει ευκαιρία να πέσει.
Ο πήχης που βάζεις στον εαυτό σου. Αν νιώθεις ότι κάθε λάθος σε εκθέτει, ότι πρέπει να απαντάς αμέσως και να τα κάνεις όλα τέλεια, ένα κομμάτι της πίεσης έρχεται από μέσα σου.

Άλλες φορές, πάλι, το άγχος για δουλειά δεν αφορά αυτήν που έχεις, αλλά τον φόβο μήπως τη χάσεις ή την αγωνία όταν στέλνεις βιογραφικά και απάντηση δεν έρχεται. Κι αυτό είναι άγχος, και το σώμα το ζει με τον ίδιο τρόπο.

Πώς φαίνεται το στρες της εργασίας στο σώμα σου;

Το σώμα δεν ξεχωρίζει εύκολα έναν θυμωμένο πελάτη από έναν πραγματικό κίνδυνο. Και στις δύο περιπτώσεις αντιδρά σχεδόν το ίδιο: βγάζει αδρεναλίνη και κορτιζόλη, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, η ανάσα γίνεται ρηχή και οι μύες σφίγγονται, έτοιμοι για δράση. Για λίγα λεπτά, όλο αυτό σε βοηθά. Όταν όμως συμβαίνει κάθε μέρα, το σώμα δεν προλαβαίνει να ξεκουραστεί και αρχίζει να σου το δείχνει με τον δικό του τρόπο.

Πρόσεξε αν σου συμβαίνει κάτι από τα παρακάτω:

Ώμοι στα αυτιά. Στο τέλος της μέρας ο αυχένας σου είναι πέτρα και συχνά καταλήγεις με πονοκέφαλο.
Σφιγμένα δόντια. Τα σφίγγεις μπροστά στην οθόνη χωρίς να το καταλαβαίνεις ή ξυπνάς με πόνο στο σαγόνι.
Κόμπος στο στομάχι. Το πρωί δεν σου κατεβαίνει τίποτα, το απόγευμα τσιμπολογάς ό,τι βρεις. Φούσκωμα, καούρες, ένα στομάχι που σφίγγεται πριν από κάθε σύσκεψη.
Ύπνος που δεν ξεκουράζει. Αργείς να κοιμηθείς ή ξυπνάς στις πέντε με τη λίστα της μέρας ήδη στο κεφάλι.
Κούραση που δεν φεύγει. Ούτε ένα ολόκληρο Σαββατοκύριακο δεν σου φτάνει για να συνέλθεις.
Νεύρα τσίτα. Θυμώνεις εύκολα, σου έρχεται να κλάψεις με το παραμικρό και, όταν γυρνάς σπίτι, θέλεις να μη σου μιλάει κανείς.
Μυαλό που δεν συγκεντρώνεται. Διαβάζεις το ίδιο email τρεις φορές και πάλι δεν έχεις καταλάβει τι λέει.

Συχνά όλα αυτά υποχωρούν όταν πέσει η πίεση. Αν όμως κρατάνε εβδομάδες, αξίζει να τα δει γιατρός, γιατί μπορεί να έχουν και άλλες αιτίες. Κι αν η κούραση έχει γίνει εξάντληση, αν η δουλειά δεν σε αγγίζει πια και νιώθεις ότι ό,τι κι αν κάνεις δεν φτάνει, ίσως δεν μιλάμε απλώς για στρες. Δες τι είναι το burnout και ποια είναι τα συμπτώματά του, για να καταλάβεις αν σε αφορά.

Τι να κάνεις τη στιγμή που σε πιάνει το άγχος στο γραφείο;

Η καρδιά χτυπάει δυνατά, το μυαλό τρέχει και έχεις μπροστά σου ένα email που πρέπει να φύγει τώρα. Εκείνη τη στιγμή δεν έχεις μισή ώρα ούτε ήσυχο δωμάτιο. Έχεις δύο λεπτά και την καρέκλα σου, και σου φτάνουν. Όλα τα παρακάτω γίνονται εκεί που κάθεσαι, χωρίς να πάρει κανείς χαμπάρι.

Δώσε όνομα σε αυτό που νιώθεις. Πες από μέσα σου «τώρα νιώθω άγχος». Μοιάζει απλό, αλλά συχνά σε βοηθά να κοιτάξεις το άγχος από λίγο πιο μακριά, αντί να χαθείς μέσα του.
Κάνε την εκπνοή πιο μεγάλη από την εισπνοή. Πάρε αέρα από τη μύτη μετρώντας ως το τέσσερα και άφησέ τον να βγει αργά, μετρώντας ως το έξι, σαν να φυσάς από ένα καλαμάκι. Επανάλαβέ το πέντε με έξι φορές. Η αργή εκπνοή βοηθά πολλούς ανθρώπους να ηρεμήσουν, και γίνεται ακόμα και μέσα σε σύσκεψη, αν βγάζεις τον αέρα απαλά από τη μύτη.
Πάτα γερά στο πάτωμα. Νιώσε τα πέλματα να ακουμπούν κάτω και το βάρος σου πάνω στην καρέκλα, άφησε τις παλάμες στο γραφείο. Αν μπορείς, ρίξε λίγο κρύο νερό στους καρπούς. Είναι ένας γρήγορος τρόπος να γυρίσεις από το «τι θα γίνει αν» στο εδώ και τώρα.
Ξέσφιξε ώμους και σαγόνι. Σήκωσε τους ώμους ψηλά προς τα αυτιά, κράτησέ τους εκεί λίγα δευτερόλεπτα και άφησέ τους να πέσουν. Μετά χαλάρωσε το σαγόνι, ώστε τα δόντια να μην ακουμπούν μεταξύ τους, και ξεκόλλησε τη γλώσσα από τον ουρανίσκο. Δυο τρεις φορές φτάνουν.
Σήκω για λίγο. Πήγαινε μέχρι την κουζίνα να πιεις ένα ποτήρι νερό ή ανέβα έναν όροφο από τις σκάλες. Ακόμα και λίγη κίνηση βοηθά το σώμα να ξεφορτωθεί ένα μέρος της έντασης.
Γράψε μόνο το επόμενο βήμα. Όχι όλη τη λίστα, ένα μικρό και συγκεκριμένο βήμα, όπως «στέλνω την προσφορά στον πελάτη». Όταν ξέρεις τι κάνεις αμέσως μετά, οι σκέψεις σταματούν να στριφογυρίζουν τόσο.

Δεν χρειάζεται να ηρεμήσεις για όλη τη μέρα. Φτάνει να ηρεμήσεις για τα επόμενα δύο λεπτά.

Αν το άγχος σε πιάνει ξαφνικά και πολύ έντονα, η καρδιά σου πάει να σπάσει, ζαλίζεσαι και νιώθεις ότι δεν σου φτάνει ο αέρας, μπορεί να είναι κρίση πανικού. Την πρώτη φορά που θα σου συμβεί, καλό είναι να σε δει γιατρός. Για τέτοιες στιγμές θα βρεις βήμα βήμα τι να κάνεις αν σε πιάσει κρίση πανικού στη δουλειά.

Μικρές αλλαγές που ελαφρώνουν τη μέρα σου

Όσα είδαμε παραπάνω σε βοηθούν να περάσεις τη δύσκολη ώρα. Για να έρχονται όμως πιο σπάνια τέτοιες ώρες, πρέπει να αλλάξουν και κάποια πράγματα στο πώς κυλάει η μέρα σου. Μην τα πιάσεις όλα μαζί. Διάλεξε ένα ή δύο από τα παρακάτω και ξεκίνα από εκεί.

Μην ανοίγεις τα email από το κρεβάτι

Αν το πρώτο πράγμα που βλέπεις το πρωί είναι τα μηνύματα της δουλειάς, το άγχος σε πιάνει πριν καν σηκωθείς. Κράτα για σένα τα πρώτα δέκα λεπτά της μέρας: τον καφέ σου στο μπαλκόνι ή ένα ντους χωρίς βιασύνη. Τα email θα είναι εκεί και μετά.

Τρία πράγματα τη μέρα, όχι τριάντα

Όταν δουλεύεις πολύ, όλα μοιάζουν επείγοντα. Κάθε πρωί, γράψε τα τρία πράγματα που πρέπει οπωσδήποτε να γίνουν σήμερα. Ό,τι άλλο προλάβεις είναι μπόνους. Και ρώτα τον εαυτό σου ειλικρινά: «Όλα αυτά είναι δικά μου ή τα φορτώθηκα επειδή δεν ήθελα να πω όχι;»

Πες «όχι» ή «όχι τώρα»

Πολλές από εμάς λέμε «ναι» πριν καν το σκεφτούμε και μετά μένουμε ως αργά για να τα προλάβουμε όλα. Μια φράση όπως «Μπορώ να το αναλάβω, αλλά ποιο από τα υπόλοιπα να μεταφέρουμε για την άλλη εβδομάδα;» δείχνει ότι νοιάζεσαι για τη δουλειά, αλλά και ότι ο χρόνος σου έχει όρια. Αν σου βγαίνει δύσκολα, θα βρεις έτοιμες φράσεις στο άρθρο για το πώς να πεις όχι ευγενικά στη δουλειά.

Κάνε διαλείμματα που είναι στ’ αλήθεια διαλείμματα

Ένα τοστ στο ένα χέρι και το κινητό στο άλλο δεν είναι διάλειμμα. Ούτε το σκρολάρισμα, όσο κι αν μοιάζει με ξεκούραση. Ξεκόλλα από την οθόνη, κάτσε να φας κανονικά ή βγες για λίγο έξω. Ένα τέταρτο μακριά από το γραφείο σε βοηθά να γυρίσεις με πιο καθαρό μυαλό.

Πρόσεξε τον καφέ του απογεύματος

Ο πρώτος καφές σε ξυπνάει. Ο τρίτος φρέντο στις πέντε το απόγευμα μάλλον ανεβάζει κι άλλο την ένταση και μπορεί να σου χαλάσει τον ύπνο, αφού η καφεΐνη μένει στον οργανισμό για ώρες. Αν ήδη νιώθεις τρεμούλα και ανησυχία, κόψε τον απογευματινό ή πιες στη θέση του ένα τσάι του βουνού.

Μίλα, αντί να τα κρατάς μέσα σου

Πες τα σε μια φίλη ή σε μια συνάδελφο που εμπιστεύεσαι. Συχνά, και μόνο που τα βγάζεις από μέσα σου, νιώθεις πιο ελαφριά. Κι αν το πρόβλημα είναι ότι δεν ξέρεις τι προηγείται, ρώτα ευθέως τον προϊστάμενό σου: «Από αυτά τα τέσσερα, ποιο θέλεις να τελειώσω πρώτο;» Μια ξεκάθαρη απάντηση σού βγάζει μεγάλο βάρος από τους ώμους.

Κουνήσου μετά τη δουλειά

Ένας περίπατος είκοσι λεπτών μετά το σχόλασμα ή λίγη γιόγκα στο σαλόνι βοηθά το σώμα να αποβάλει την ένταση που μάζεψε όλη μέρα. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο, αρκεί να κινείσαι λίγο τις περισσότερες μέρες.

Όταν το άγχος σε ακολουθεί και στο σπίτι

Το γραφείο κλείνει στις πέντε, αλλά εσύ συνεχίζεις να δουλεύεις μέσα στο κεφάλι σου. Ξαναζείς τη σύσκεψη την ώρα που μαγειρεύεις, ανοίγεις την ομάδα της δουλειάς στο Viber στις δέκα το βράδυ «μόνο για να δεις», ξυπνάς με μια προθεσμία στο μυαλό. Κι αν κάνεις τηλεργασία και το λάπτοπ μένει όλη μέρα στο τραπέζι της κουζίνας, τα όρια χάνονται ακόμα πιο εύκολα.

Μερικά πράγματα που βοηθούν:

Πέντε λεπτά για να κλείσεις τη μέρα. Πριν σχολάσεις, γράψε σε ένα χαρτί τι έμεινε και με τι θα ξεκινήσεις αύριο. Έτσι το μυαλό ξέρει ότι τίποτα δεν θα χαθεί και μπορεί να τα αφήσει στην άκρη.
Ένα «ως εδώ» για τα μηνύματα. Διάλεξε μια ώρα, ας πούμε τις οκτώ, και από εκεί και πέρα βάλε σε σίγαση τις ειδοποιήσεις της δουλειάς. Τα περισσότερα μηνύματα μπορούν να περιμένουν ως το πρωί.
Ένα σημάδι ότι η μέρα τελείωσε. Άλλαξε ρούχα ή βγες για μια βόλτα στη γειτονιά. Αν δουλεύεις από το σπίτι, κλείσε το λάπτοπ και βάλ’ το σε ένα ντουλάπι, να μη σε κοιτάζει όλο το βράδυ.
Μια Κυριακή που μένει δική σου. Αν το άγχος της Δευτέρας σού χαλάει την Κυριακή, κάνε το ίδιο σημείωμα την Παρασκευή πριν φύγεις και κράτα για το απόγευμα της Κυριακής κάτι που περιμένεις με χαρά.

Πιο αναλυτικά βήματα για τα βράδια που το μυαλό αρνείται να ησυχάσει θα βρεις στον οδηγό για το πώς να αποσυνδεθείς από τη δουλειά όταν σχολάς.

Αν ηρεμείς πιο εύκολα με μια φωνή να σε καθοδηγεί, στην εφαρμογή COYA θα βρεις σύντομες πρακτικές λίγων λεπτών για μέσα στη μέρα και καθοδηγούμενους διαλογισμούς στα ελληνικά στην κατηγορία «Ηρεμία & Χαλάρωση», για να αφήνεις τη μέρα πίσω σου όταν γυρνάς σπίτι.

Πότε να μιλήσεις σε γιατρό ή ψυχολόγο;

Πολλές γυναίκες περιμένουν να φτάσει ο κόμπος στο χτένι πριν ζητήσουν βοήθεια, σαν να πρέπει πρώτα να την «κερδίσουν». Δεν χρειάζεται να περιμένεις τόσο. Κλείσε ένα ραντεβού με τον γιατρό σου ή μίλησε με έναν ψυχολόγο αν:

Το άγχος κρατάει εβδομάδες και δεν πέφτει ούτε τα Σαββατοκύριακα ούτε στις διακοπές.
Δεν κοιμάσαι καλά τις περισσότερες νύχτες και το πληρώνεις όλη την επόμενη μέρα.
Έχεις σωματικά συμπτώματα που επιμένουν, όπως πονοκεφάλους, ταχυπαλμίες ή ένα στομάχι που δεν ησυχάζει. Καλό είναι να τα δει πρώτα γιατρός, για να αποκλείσει άλλες αιτίες.
Σε πιάνουν κρίσεις πανικού ή φοβάσαι τόσο που αρχίζεις να αποφεύγεις τη δουλειά, τις συσκέψεις ή ακόμα και τον δρόμο προς τα εκεί.
Η δουλειά σου έχει αρχίσει να επηρεάζεται: ξεχνάς, κάνεις λάθη που δεν έκανες ποτέ, το πρωί δυσκολεύεσαι να σηκωθείς για να πας.
Χρειάζεσαι όλο και πιο συχνά ένα ποτήρι κρασί, ένα χάπι ή φαγητό για να χαλαρώσεις το βράδυ.
Δεν χαίρεσαι πια με τίποτα, νιώθεις άδεια ή κλαις συχνά χωρίς να ξέρεις γιατί.

Ο προσωπικός σου γιατρός ή ένας παθολόγος θα σε εξετάσει και θα σου πει πού να απευθυνθείς. Ένας ψυχολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις τι σε βαραίνει τόσο και να βρεις τρόπους να το αντιμετωπίσεις. Αν χρειαστεί, ένας ψυχίατρος θα δει μαζί σου αν σου ταιριάζει κάποια αγωγή. Το να ζητήσεις βοήθεια δεν σημαίνει ότι απέτυχες. Σημαίνει ότι παίρνεις τον εαυτό σου στα σοβαρά.

Αν νιώσεις ξαφνικό πόνο ή πίεση στο στήθος, ειδικά αν δεν σου έχει ξανασυμβεί, μην το αποδώσεις αυτόματα στο άγχος: κάλεσε αμέσως το 166 ή το 112. Κι αν νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο, μη μείνεις μόνη με αυτό. Μπορείς να μιλήσεις με κάποιον στη Γραμμή Ψυχολογικής Υποστήριξης στο 10306.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι φυσιολογικό να έχω άγχος για τη δουλειά κάθε μέρα;

Λίγο άγχος πριν από μια δύσκολη συνάντηση ή μια προθεσμία είναι φυσιολογικό. Όταν όμως σε πιάνει κάθε μέρα, από το πρωί ως το βράδυ, είναι σημάδι ότι κάτι χρειάζεται να αλλάξει, στη δουλειά ή στον τρόπο που στήνεις τη μέρα σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι φταις εσύ ή ότι είσαι «αδύναμη». Αν κρατάει εβδομάδες, μίλησε με τον γιατρό σου ή με έναν ψυχολόγο.

Πώς καταλαβαίνω ότι το στρες της εργασίας επηρεάζει την υγεία μου;

Το σώμα συνήθως το δείχνει πρώτο: ύπνος που δεν ξεκουράζει, πονοκέφαλοι, στομάχι που διαμαρτύρεται, κούραση που δεν περνάει. Αν αυτά εμφανίζονται κυρίως τις εργάσιμες μέρες και ησυχάζουν στις διακοπές, η δουλειά μάλλον παίζει ρόλο. Αν επιμένουν, κλείσε ένα ραντεβού με τον γιατρό σου για να σε εξετάσει και πες του ανοιχτά και για το άγχος.

Μπορώ να δουλεύω κανονικά αν έχω αγχώδη διαταραχή;

Ναι, πολλοί άνθρωποι με αγχώδη διαταραχή δουλεύουν κανονικά, ειδικά όταν έχουν την κατάλληλη στήριξη, όπως ψυχοθεραπεία και, αν χρειαστεί, αγωγή από γιατρό. Κάποιες περίοδοι μπορεί να είναι πιο δύσκολες και να χρειαστείς προσαρμογές, όπως πιο ξεκάθαρες προτεραιότητες ή περισσότερα διαλείμματα. Διάγνωση μπορεί να κάνει μόνο ειδικός, οπότε αν αναρωτιέσαι, ξεκίνα από εκεί. Για να καταλάβεις καλύτερα τι σημαίνει, διάβασε τι είναι η αγχώδης διαταραχή και τι βοηθά.

Τι να κάνω όταν δουλεύω πολύ και νιώθω ότι δεν προλαβαίνω τίποτα;

Άδειασε πρώτα το κεφάλι σου σε ένα χαρτί: όλα όσα εκκρεμούν, χωρίς σειρά. Μετά διάλεξε τα τρία πιο σημαντικά για σήμερα και, αν δεν ξέρεις τι προηγείται, ρώτα τον προϊστάμενό σου. Και μην περιμένεις να τελειώσουν όλα για να ξεκουραστείς, γιατί η λίστα δεν θα αδειάσει ποτέ εντελώς και η ξεκούραση είναι αυτό που σε κρατάει όρθια.