Αϋπνία: αιτίες, συμπτώματα και τι να κάνεις

Πέφτεις στο κρεβάτι πτώμα στην κούραση, κλείνεις το φως και ο ύπνος απλώς δεν έρχεται. Ή έρχεται για λίγο και σε αφήνει στις τρεις τα ξημερώματα να κοιτάς το ταβάνι. Αν σου συμβαίνει συχνά, μάλλον πρόκειται για αϋπνία. Είναι πολύ συνηθισμένη, και στις γυναίκες ακόμα περισσότερο. Τα καλά νέα είναι ότι συχνά βελτιώνεται με αλλαγές που μπορείς να κάνεις μόνη σου, όπως να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα και να μη μένεις ώρες ξύπνια στο κρεβάτι. Παρακάτω θα δεις τι την προκαλεί, πώς ξεχωρίζεις την περαστική από τη χρόνια και τι βοηθά, από απόψε κιόλας.

Τι είναι η αϋπνία και πώς την καταλαβαίνεις;

Αϋπνία δεν είναι μια κακή νύχτα πριν από μια δύσκολη μέρα. Αυτό το έχουμε περάσει όλες. Αϋπνία λέμε όταν, ενώ έχεις και τον χρόνο και τις συνθήκες για να κοιμηθείς, ο ύπνος δεν έρχεται, κόβεται στη μέση ή τελειώνει πολύ νωρίς, και το πληρώνεις την επόμενη μέρα.

Τα πιο συχνά συμπτώματα της αϋπνίας είναι αυτά:

Αργείς πολύ να αποκοιμηθείς. Περνάει μισή ώρα, μία ώρα, κι εσύ γυρίζεις από το ένα πλευρό στο άλλο.
Ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς, γιατί το μυαλό σου έχει ήδη πάρει μπρος.
Ξυπνάς πολύ νωρίτερα από όσο θα ήθελες, πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, και ο ύπνος δεν ξανάρχεται.
Ο ύπνος δεν σε ξεκουράζει. Σηκώνεσαι σαν να μην έκλεισες μάτι.
Η κακή νύχτα φαίνεται και τη μέρα. Είσαι κουρασμένη και νευρική, δεν μπορείς να συγκεντρωθείς, ξεχνάς πράγματα και ο ένας καφές φέρνει τον άλλον.

Μην κολλάς μόνο στις ώρες. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 με 9 ώρες ύπνου, αλλά αυτό που μετράει περισσότερο είναι πώς νιώθεις μέσα στη μέρα. Και κάτι ακόμα: αν ξενυχτάς με το κινητό στο χέρι ενώ νυστάζεις, αυτό δεν είναι ακριβώς αϋπνία. Αϋπνία είναι όταν θέλεις να κοιμηθείς και δεν μπορείς.

Γιατί δεν κοιμάμαι; Οι πιο συχνές αιτίες της αϋπνίας

Σπάνια φταίει ένα μόνο πράγμα. Συνήθως μαζεύονται πολλά: λίγο το άγχος, λίγο οι ορμόνες και κάποιες συνήθειες που μπήκαν στη ζωή σου σιγά σιγά, χωρίς να το καταλάβεις. Δες τι προκαλεί πιο συχνά την αϋπνία:

Άγχος και σκέψεις που δεν σταματούν. Όλη μέρα τρέχεις και δεν προλαβαίνεις ούτε να σκεφτείς. Μόλις ακουμπήσεις το κεφάλι στο μαξιλάρι, έρχεται η πρώτη ήσυχη στιγμή της μέρας και το μυαλό την αρπάζει. Αν το άγχος είναι αυτό που σε κρατά ξύπνια, θα βρεις πιο αναλυτικά βήματα στο άρθρο για την αϋπνία από άγχος.
Το νοητικό φορτίο. Το διαγώνισμα του μικρού, τα ψώνια, το ραντεβού της μαμάς σου στον καρδιολόγο, ο λογαριασμός του ρεύματος. Όταν κουβαλάς όλο το σπίτι στο κεφάλι σου, δεν είναι εύκολο να το αφήσεις στην άκρη μόλις ξαπλώσεις.
Οι ορμόνες. Πολλές γυναίκες κοιμούνται χειρότερα τις μέρες πριν από την περίοδο και στην εγκυμοσύνη. Πολύ συχνά ο ύπνος χαλάει και στα χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση, όταν οι εξάψεις και οι νυχτερινοί ιδρώτες σε ξυπνούν ξανά και ξανά. Αν περνάς αυτή τη φάση, διάβασε τον οδηγό για την αϋπνία στην εμμηνόπαυση.
Οι συνήθειες της μέρας. Ένας φρέντο στις έξι το απόγευμα, το ποτήρι κρασί που σου φέρνει νύστα αλλά κάνει τον ύπνο πιο σπαστό αργότερα μέσα στη νύχτα, το κινητό μέχρι την τελευταία στιγμή, ο μεγάλος μεσημεριανός ύπνος, οι ώρες ύπνου που αλλάζουν από μέρα σε μέρα.
Το περιβάλλον. Η ζέστη του Αυγούστου, ο θόρυβος από τον δρόμο, ο σύντροφος που ροχαλίζει, το μωρό που ξυπνάει, ένα στρώμα που έχει κάνει τον κύκλο του.
Θέματα υγείας και φάρμακα. Ο πόνος, η παλινδρόμηση, ο θυρεοειδής, η άπνοια ύπνου, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, η κατάθλιψη, αλλά και κάποια φάρμακα μπορεί να κρύβονται πίσω από μια αϋπνία που δεν εξηγείται αλλιώς. Αυτά δεν τα λύνεις μόνη σου, γι’ αυτό αξίζει να τα συζητήσεις με τον γιατρό σου.

Περαστική ή χρόνια αϋπνία: ποια η διαφορά;

Οι περισσότερες έχουμε ζήσει κάποια στιγμή περαστική αϋπνία: λίγες νύχτες ή μερικές εβδομάδες με κακό ύπνο, συνήθως μετά από κάτι συγκεκριμένο. Μια μετακόμιση, μια αρρώστια στο σπίτι, ένας χωρισμός, μια απώλεια, ένας τρελός μήνας στη δουλειά. Όταν τα πράγματα ηρεμήσουν, ο ύπνος συνήθως γυρίζει μόνος του.

Για χρόνια αϋπνία μιλάμε συνήθως όταν τα προβλήματα με τον ύπνο εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα, κρατούν τρεις μήνες ή περισσότερο και επηρεάζουν τη μέρα σου.

Η χρόνια αϋπνία πολύ συχνά ξεκινά σαν περαστική. Η δύσκολη περίοδος περνάει, αλλά στο μεταξύ έχουν αλλάξει κάποιες συνήθειες. Πας για ύπνο νωρίτερα για να «μαζέψεις» ώρες. Μένεις στο κρεβάτι ξύπνια, με το κινητό ή με τις σκέψεις σου. Κοιμάσαι πολλή ώρα το μεσημέρι για να αντέξεις τη μέρα. Και πάνω απ’ όλα, αρχίζεις να αγχώνεσαι για τον ίδιο τον ύπνο: «Αν δεν κοιμηθώ κι απόψε, αύριο θα είμαι χάλια».

Με τον καιρό, το σώμα σου μαθαίνει ότι το κρεβάτι είναι το μέρος όπου μένεις ξύπνια και ανησυχείς. Γι’ αυτό μπορεί να σε παίρνει ο ύπνος στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση και, μόλις πέσεις στο κρεβάτι, να κόβεται μαχαίρι.

Η αϋπνία ξεκινά συνήθως από μια δύσκολη περίοδο. Αυτό που την κρατά, όμως, είναι πολλές φορές οι συνήθειες και ο φόβος που άφησε πίσω της. Κι αυτά αλλάζουν.

Έχω αϋπνία: τι να κάνω απόψε;

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο στις δύο τα ξημερώματα με τα μάτια ορθάνοιχτα, ξεκίνα από αυτά:

Μην κοιτάς την ώρα. Γύρνα το ρολόι ανάποδα και άφησε το κινητό μακριά από το κρεβάτι. Όταν μετράς πόσες ώρες σού έμειναν μέχρι το ξυπνητήρι, αγχώνεσαι κι άλλο και ο ύπνος απομακρύνεται.
Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω. Όταν νιώθεις ότι έχουν περάσει κάπου είκοσι λεπτά και είσαι ακόμα ξύπνια, πήγαινε σε άλλο δωμάτιο με χαμηλό φως και κάνε κάτι ήσυχο και λίγο βαρετό: δίπλωσε ρούχα ή διάβασε λίγες σελίδες από ένα βιβλίο που δεν σε συναρπάζει. Γύρνα στο κρεβάτι μόλις αρχίσεις να νυστάζεις.
Κάνε την εκπνοή πιο μακριά από την εισπνοή. Πάρε ανάσα από τη μύτη μετρώντας ως το τέσσερα και άφησέ τη να βγει αργά, μετρώντας ως το έξι. Συνέχισε έτσι για λίγα λεπτά. Η αργή εκπνοή είναι ένας απλός τρόπος να δείξεις στο σώμα σου ότι μπορεί να χαλαρώσει.
Άδειασε το κεφάλι σου στο χαρτί. Κράτα ένα σημειωματάριο στο κομοδίνο. Γράψε ό,τι γυρίζει στο μυαλό σου και πες στον εαυτό σου ότι θα το δεις αύριο.

Περισσότερες ιδέες για τέτοιες νύχτες θα βρεις στον οδηγό δεν μπορώ να κοιμηθώ: τι να κάνω απόψε. Αυτά σε βοηθούν να βγάλεις τη νύχτα. Για να αλλάξει ο ύπνος σου συνολικά, θέλει μερικές εβδομάδες και όσα ακολουθούν.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία; Οι αλλαγές που μετράνε

Για τη χρόνια αϋπνία υπάρχει μια προσέγγιση που έχει μελετηθεί πολύ: η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, γνωστή και ως CBT-I. Οι διεθνείς ιατρικές οδηγίες τη συστήνουν ως πρώτη επιλογή για τους ενήλικες με χρόνια αϋπνία. Κανονικά γίνεται με ειδικό, αλλά οι βασικές της ιδέες είναι απλές και μπορείς να αρχίσεις να τις εφαρμόζεις από τώρα.

Ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα

Είναι ίσως το πιο σημαντικό βήμα και, ναι, το πιο βαρετό. Διάλεξε μια ώρα ξυπνήματος που μπορείς να κρατήσεις και μην την αλλάζεις, ούτε την Κυριακή ούτε μετά από μια κακή νύχτα. Όσο πιο σταθερό είναι το πρωινό ξύπνημα, τόσο πιο εύκολα έρχεται η νύστα το βράδυ. Αν μπορείς, βγες λίγο στο μπαλκόνι ή πιες τον πρωινό σου καφέ δίπλα στο παράθυρο. Το φως της μέρας βοηθά το εσωτερικό σου ρολόι να βρει τον ρυθμό του.

Λιγότερη ώρα στο κρεβάτι, όχι περισσότερη

Ξέρουμε, ακούγεται παράλογο. Όταν δεν κοιμάσαι καλά, το πρώτο που σκέφτεσαι είναι να πέφτεις νωρίτερα ή να χουζουρεύεις λίγο ακόμα το πρωί. Στην πράξη, έτσι ο ύπνος γίνεται συχνά πιο ελαφρύς και πιο κομματιασμένος. Πήγαινε για ύπνο όταν νυστάζεις, όχι απλώς επειδή είσαι κουρασμένη ή επειδή «είναι ώρα». Η νύστα είναι τα βλέφαρα που βαραίνουν και το κεφάλι που γέρνει. Η κούραση είναι το σώμα που δεν αντέχει άλλο, ενώ το μυαλό τρέχει ακόμα.

Η CBT-I έχει και μια πιο αυστηρή εκδοχή αυτής της ιδέας, που λέγεται περιορισμός του χρόνου στο κρεβάτι. Καλύτερα να τη δοκιμάσεις με την καθοδήγηση ειδικού, γιατί τις πρώτες μέρες μπορεί να νυστάζεις περισσότερο μέσα στη μέρα, και αυτό θέλει προσοχή, ειδικά αν οδηγείς.

Κράτα το κρεβάτι για τον ύπνο

Όχι λάπτοπ με τα mail της δουλειάς, όχι σειρές μέχρι τη μία και όχι σκρολάρισμα μέχρι να σου πέσει το κινητό στο πρόσωπο. Θέλεις το σώμα σου να μάθει ξανά ότι το κρεβάτι σημαίνει ύπνο. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος για ώρα, σήκω για λίγο, όπως είπαμε πιο πάνω. Στην αρχή θα σου φαίνεται κουραστικό. Με τον καιρό, όμως, το σώμα σου αρχίζει να συνδέει ξανά το κρεβάτι με τη νύστα.

Κόψε ταχύτητα πριν ξαπλώσεις

Κράτα μισή με μία ώρα πριν τον ύπνο μόνο για να ηρεμήσεις. Χαμηλά φώτα, ένα ζεστό ντους, ένα βιβλίο, λίγες απαλές διατάσεις. Τον τελευταίο καφέ της μέρας πιες τον νωρίς, ιδανικά ως το μεσημέρι, γιατί η καφεΐνη μένει στον οργανισμό για ώρες. Καλό είναι επίσης να αποφεύγεις το βαρύ φαγητό αργά το βράδυ και το αλκοόλ πριν τον ύπνο. Τις υπόλοιπες μικρές συνήθειες θα τις βρεις στον οδηγό για την υγιεινή ύπνου.

Σταμάτα να παλεύεις με τον ύπνο

Όσο περισσότερο πασχίζεις να κοιμηθείς, τόσο πιο ξύπνια μένεις. Να ξέρεις επίσης ότι το σώμα αντέχει μια κακή νύχτα καλύτερα απ’ ό,τι φοβάσαι. Αύριο θα είσαι πιο κουρασμένη, ναι, αλλά θα τα βγάλεις πέρα. Πολλές φορές, το άγχος για το «αύριο» σε κρατά πιο ξύπνια από οτιδήποτε άλλο.

Δώσε του λίγες εβδομάδες

Μην περιμένεις να δεις διαφορά από την πρώτη νύχτα. Δώσε στις νέες συνήθειες μερικές εβδομάδες και κράτα ένα απλό ημερολόγιο ύπνου: τι ώρα ξάπλωσες, πόσο περίπου κοιμήθηκες, πώς ένιωσες το πρωί. Θα σε βοηθήσει να δεις αν πας καλύτερα και, αν χρειαστεί να πας σε γιατρό, θα έχεις κάτι συγκεκριμένο να του δείξεις.

Πώς βοηθούν ο διαλογισμός και η αναπνοή στην αϋπνία;

Ο διαλογισμός δεν είναι υπνωτικό χάπι. Αυτό που μπορεί να κάνει, όμως, ταιριάζει πολύ με την αϋπνία: να βοηθήσει το σώμα να βγει από την επιφυλακή και να σε μάθει να βλέπεις τις σκέψεις σου να περνούν, χωρίς να πιάνεις κουβέντα μαζί τους. Πολλές γυναίκες βρίσκουν ότι, όταν το κάνουν τακτικά, έστω λίγα λεπτά, το βράδυ δεν τις αγχώνει πια τόσο.

Σάρωση σώματος στο κρεβάτι. Ξαπλωμένη, πήγαινε την προσοχή σου αργά από τα δάχτυλα των ποδιών ως το κεφάλι. Σε κάθε σημείο απλώς παρατήρησε τι νιώθεις και άφησέ το να μαλακώσει. Αν το μυαλό φύγει, και θα φύγει, φέρ’ το απαλά πίσω εκεί που είχες μείνει.
Αργή αναπνοή. Η ίδια με τη μακριά εκπνοή που είδαμε πιο πάνω. Δεν χρειάζεται να μετράς με ακρίβεια.
Λίγα λεπτά μέσα στη μέρα. Δεν χρειάζεται να περιμένεις να ξαπλώσεις. Δέκα λεπτά το απόγευμα, πριν μαζευτούν όλοι στο σπίτι, μπορεί να σε κάνουν να φτάσεις στο βράδυ λιγότερο φορτωμένη.

Ένα ακόμα: στο κρεβάτι, κάνε διαλογισμό για να ξεκουραστείς, όχι για να κοιμηθείς. Όταν σταματάς να κυνηγάς τον ύπνο, συχνά έρχεται μόνος του. Αν θες να ξεκινήσεις, ο οδηγός για τον διαλογισμό για ύπνο έχει απλές πρακτικές, βήμα βήμα.

Κι αν προτιμάς να ακούς μια ήρεμη φωνή να σε οδηγεί, στη βιβλιοθήκη «Ξεκούραση & Ύπνος» της COYA θα βρεις καθοδηγούμενους διαλογισμούς και ιστορίες ύπνου στα ελληνικά. Μπορείς επίσης να βάλεις μια απαλή υπενθύμιση την ώρα που διαλέγεις εσύ, για να κρατάς πιο σταθερό το βραδινό σου πρόγραμμα.

Πότε να μιλήσεις με γιατρό για την αϋπνία;

Όσα είδαμε βοηθούν πολλές γυναίκες, αλλά δεν φτάνουν πάντα. Και δεν χρειάζεται να το παλεύεις μόνη σου. Κλείσε ένα ραντεβού με τον γιατρό σου αν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

Κοιμάσαι άσχημα εδώ και αρκετές εβδομάδες ή μήνες και δεν βλέπεις βελτίωση, παρόλο που έχεις αλλάξει συνήθειες, ή η κούραση σού χαλάει τη δουλειά και τη διάθεση.
Σου κλείνουν τα μάτια μέσα στη μέρα ή σε παίρνει ο ύπνος χωρίς να το θέλεις, ειδικά όταν οδηγείς.
Ο σύντροφός σου λέει ότι ροχαλίζεις δυνατά ή ότι η ανάσα σου σταματά για λίγο όσο κοιμάσαι. Το ίδιο αν ξυπνάς συχνά με πονοκέφαλο και ξερό στόμα.
Νιώθεις μια επίμονη ανάγκη να κουνάς τα πόδια σου μόλις ξαπλώσεις, ή μια ενόχληση που φεύγει μόνο όταν τα κουνήσεις.
Η αϋπνία ήρθε μαζί με άλλα συμπτώματα, όπως πόνο, ταχυπαλμίες, έντονους νυχτερινούς ιδρώτες ή απώλεια βάρους χωρίς λόγο. Το ίδιο αν ξεκίνησε όταν άρχισες ένα καινούργιο φάρμακο. Μην το κόψεις όμως μόνη σου.
Σκέφτεσαι να πάρεις χάπια, μελατονίνη ή κάποιο συμπλήρωμα. Συζήτησέ το πρώτα με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου, ακόμα κι αν είναι «φυτικό». Το ίδιο αν παίρνεις ήδη κάτι για τον ύπνο εδώ και καιρό και δεν ξέρεις πώς να το κόψεις.

Μίλησε επίσης με ψυχολόγο ή ψυχίατρο αν, μαζί με τον κακό ύπνο, νιώθεις για εβδομάδες θλίψη, κενό ή ότι τίποτα δεν σε ευχαριστεί πια, ή αν το άγχος δεν σε αφήνει να ησυχάσεις ούτε μέρα ούτε νύχτα. Ο ύπνος και η διάθεση πάνε πολύ συχνά μαζί, και ένας ειδικός μπορεί να σε βοηθήσει να ξεχωρίσεις τι φέρνει τι. Κι αν κάποια στιγμή νιώσεις ότι δεν αντέχεις άλλο ή σου περάσει η σκέψη να κάνεις κακό στον εαυτό σου, μη μείνεις μόνη με αυτό: κάλεσε την 24ωρη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία στο 1018 ή, αν κινδυνεύεις άμεσα, το 112.

Αν δεν ξέρεις σε ποιον να πας, ξεκίνα από τον παθολόγο ή τον οικογενειακό σου γιατρό. Κι αν θέλεις να κάνεις CBT-I κανονικά, ρώτα τον για ψυχολόγο που έχει εκπαιδευτεί σε αυτήν. Για το ποιος ειδικός κάνει τι, διάβασε το άρθρο αϋπνία: σε ποιον γιατρό να πάω.

Συχνές ερωτήσεις

Τι προκαλεί την αϋπνία;

Συνήθως δεν φταίει ένα πράγμα, αλλά πολλά μαζί: το άγχος και το νοητικό φορτίο, οι ορμονικές αλλαγές πριν από την περίοδο ή στην εμμηνόπαυση, συνήθειες όπως ο απογευματινός καφές και το κινητό στο κρεβάτι, αλλά και θέματα υγείας ή κάποια φάρμακα. Συχνά κάτι συγκεκριμένο την ξεκινά και μετά τη συντηρούν οι συνήθειες και η ανησυχία για τον ίδιο τον ύπνο.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία χωρίς χάπια;

Η βάση είναι να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια ώρα, να μη μένεις πολλή ώρα ξύπνια στο κρεβάτι, να ηρεμείς πριν ξαπλώσεις και να σταματήσεις να παλεύεις με τον ύπνο. Αυτές είναι οι αρχές της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), που κανονικά γίνεται με τη βοήθεια ειδικού. Ο διαλογισμός και η αργή αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν κι αυτά.

Πότε η αϋπνία θεωρείται χρόνια;

Συνήθως όταν τα προβλήματα με τον ύπνο εμφανίζονται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα, για τρεις μήνες ή περισσότερο, και επηρεάζουν τη μέρα σου. Αν σε ταλαιπωρεί τόσο καιρό, αξίζει να το συζητήσεις με γιατρό.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας;

Τα πιο συχνά είναι ότι αργείς να αποκοιμηθείς, ξυπνάς μέσα στη νύχτα ή πολύ νωρίς το πρωί και ο ύπνος δεν σε ξεκουράζει. Την επόμενη μέρα είσαι κουρασμένη και νευρική και δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς.

Τι να πάρω για την αϋπνία;

Πριν πάρεις οτιδήποτε, είτε χάπι είτε μελατονίνη είτε βότανο, μίλησε με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου. Ακόμα και τα «φυσικά» σκευάσματα δεν ταιριάζουν σε όλες και μπορεί να μην πηγαίνουν καλά με άλλα φάρμακα που παίρνεις. Για τη χρόνια αϋπνία, οι αλλαγές στις συνήθειες και η CBT-I είναι συνήθως το πρώτο βήμα.