Πώς να ξεπεράσεις το άγχος, βήμα βήμα

«Πώς να ξεπεράσω το άγχος;» Αν αυτή η ερώτηση γυρίζει στο μυαλό σου σχεδόν κάθε μέρα, με το στομάχι σφιγμένο από το πρωί και τις σκέψεις να τρέχουν πριν καν πιεις καφέ, δεν είσαι η μόνη. Το άγχος σπάνια φεύγει με ένα κόλπο. Μπορεί όμως να υποχωρήσει αισθητά όταν φροντίσεις με τη σειρά το σώμα, τις σκέψεις και τις μικρές συνήθειες της μέρας σου, και όταν πάψεις να το κουβαλάς μόνη σου. Παρακάτω θα βρεις αυτό το σχέδιο βήμα βήμα, για να το ξεκινήσεις από σήμερα κιόλας.

Γιατί το άγχος δεν φεύγει μόνο του;

Ας ξεκινήσουμε από το τι είναι. Το άγχος είναι ο συναγερμός του σώματός σου. Όταν ο εγκέφαλος νιώσει ότι κινδυνεύεις, είτε ο κίνδυνος είναι πραγματικός είτε όχι, ο οργανισμός σου εκκρίνει αδρεναλίνη και κορτιζόλη: η καρδιά χτυπάει πιο γρήγορα, οι μύες σφίγγονται, η ανάσα γίνεται κοφτή. Αν ένα παιδί πεταχτεί ξαφνικά στον δρόμο, αυτός ο συναγερμός σε κάνει να πατήσεις φρένο πριν καν το σκεφτείς.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν ο συναγερμός δεν κλείνει. Χτυπάει για ένα email του προϊσταμένου, για ένα μήνυμα που έμεινε αναπάντητο, για έναν πόνο που δεν ξέρεις από πού ήρθε. Και τότε μπαίνεις σε έναν φαύλο κύκλο:

Το σώμα νιώθει κάτι: σφίξιμο, ταχυπαλμία, έναν κόμπο στον λαιμό.
Το μυαλό το παίρνει για κίνδυνο: «κάτι δεν πάει καλά με μένα».
Ο φόβος δυναμώνει τα συμπτώματα, και ο κύκλος ξαναρχίζει.

Κάποια πράγματα τροφοδοτούν αυτόν τον κύκλο χωρίς να το καταλαβαίνεις. Το πιο ύπουλο είναι η αποφυγή. Όταν αποφεύγεις κάτι που σε αγχώνει, νιώθεις ανακούφιση εκείνη τη στιγμή. Ο εγκέφαλος όμως βγάζει το συμπέρασμα ότι ήταν όντως επικίνδυνο, και την επόμενη φορά το ίδιο πράγμα σε αγχώνει ακόμα πιο πολύ. Το ίδιο κάνουν ο λίγος ύπνος, ο πολύς καφές, οι μέρες χωρίς ούτε ένα διάλειμμα και το ψάξιμο στο ίντερνετ για κάθε σύμπτωμα. Μπορεί να παίζουν ρόλο και οι ορμόνες, για παράδειγμα τις μέρες πριν από την περίοδο ή στα χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση.

Να ξέρεις επίσης ότι το άγχος δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το στρες ή την ανησυχία. Το στρες έχει συνήθως συγκεκριμένη αιτία, όπως ο φόρτος δουλειάς, και υποχωρεί όταν περάσει κι αυτή (γι’ αυτό έχουμε ξεχωριστό οδηγό για το τι είναι το στρες και πώς φεύγει). Η ανησυχία είναι οι σκέψεις, το «κι αν;» που δεν σταματά. Το άγχος είναι όλο μαζί: σώμα και μυαλό σε επιφυλακή, ακόμα κι όταν δεν υπάρχει εμφανής λόγος.

Τι κάνει το άγχος στο σώμα και στο μυαλό σου;

Το άγχος δεν μένει μόνο στο κεφάλι. Πολλές γυναίκες το νιώθουν πρώτα στο σώμα και μόνο αργότερα καταλαβαίνουν τι είναι. Τα πιο συχνά σημάδια είναι αυτά:

Στο σώμα: καρδιά που χτυπάει γρήγορα ή δυνατά, σφίξιμο στο στήθος, κόμπος στο στομάχι, σφιγμένοι ώμοι, ρηχή ανάσα, κούραση χωρίς λόγο.
Στο μυαλό: σκέψεις που τρέχουν, το «τι θα γίνει αν» ξανά και ξανά, δυσκολία να συγκεντρωθείς, η αίσθηση ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί.
Στη διάθεση και στη συμπεριφορά: νεύρα με το παραμικρό, αποφυγή ανθρώπων ή καταστάσεων, η ανάγκη να ελέγχεις τα πάντα.

Τι σημαίνει το καθένα θα το βρεις αναλυτικά στο άρθρο για τα σωματικά συμπτώματα του άγχους. Εδώ κράτα ένα πράγμα: όλα αυτά είναι δυσάρεστα, αλλά συνήθως είναι η φυσική αντίδραση ενός σώματος που νομίζει ότι κινδυνεύει. Αν όμως κάποιο σύμπτωμα είναι καινούργιο για σένα ή πολύ έντονο, πήγαινε πρώτα σε γιατρό να το δει. Έτσι αποκλείονται άλλες αιτίες και ησυχάζεις κι εσύ.

Πώς αντιμετωπίζεται, λοιπόν, το άγχος; Με τέσσερα βήματα που στηρίζουν το ένα το άλλο: πρώτα το σώμα, μετά οι σκέψεις, ύστερα οι συνήθειες της μέρας και, τέλος, οι άνθρωποι γύρω σου.

Βήμα 1: ηρέμησε πρώτα το σώμα

Όταν η καρδιά σου χτυπάει δυνατά, δύσκολα θα πείσεις τον εαυτό σου με λογικά επιχειρήματα. Γι’ αυτό ξεκινάμε από το σώμα. Μόλις εκείνο πάρει το μήνυμα ότι δεν κινδυνεύει, το μυαλό ακολουθεί πιο εύκολα.

Η ανάσα

Ένας από τους πιο άμεσους τρόπους να ηρεμήσεις είναι να μακρύνεις την εκπνοή. Όταν αφήνεις τον αέρα να βγαίνει πιο αργά απ’ ό,τι μπαίνει, το σώμα σιγά σιγά χαλαρώνει. Δοκίμασε το εξής:

Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα και ακούμπησε το ένα χέρι στην κοιλιά σου.
Πάρε αέρα από τη μύτη μετρώντας μέχρι το τέσσερα και άφησε την κοιλιά να φουσκώσει κάτω από την παλάμη σου.
Άφησε τον αέρα να βγει αργά από το στόμα, μετρώντας μέχρι το έξι, σαν να φυσάς απαλά ένα κερί χωρίς να το σβήσεις.
Συνέχισε για τρία με πέντε λεπτά. Αν ζαλιστείς, γύρνα στη φυσική σου ανάσα.

Κάν’ το δύο φορές τη μέρα, ακόμα και όταν είσαι καλά. Έτσι, τη μέρα που θα το χρειαστείς, το σώμα σου θα το ξέρει ήδη. Θα βρεις κι άλλες ασκήσεις αναπνοής για το άγχος σε ξεχωριστό οδηγό.

Η κίνηση

Ένα σώμα που αγχώνεται ετοιμάζεται να τρέξει ή να παλέψει. Όταν το κινείς, η ένταση βρίσκει πού να πάει. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο: ένας γρήγορος περίπατος μισής ώρας στη γειτονιά, λίγο κολύμπι το καλοκαίρι ή ένα βίντεο γιόγκα στο σαλόνι, όλα μετράνε. Πιο πολύ βοηθά να γίνεται τακτικά παρά να είναι έντονο.

Ο ύπνος και ο καφές

Ο λίγος ύπνος κάνει το άγχος πιο δυνατό, και το άγχος χαλάει τον ύπνο. Για να σπάσεις αυτόν τον κύκλο, προσπάθησε να ξυπνάς κάθε μέρα την ίδια περίπου ώρα, ακόμα και το Σαββατοκύριακο, και κράτα την τελευταία μισή ώρα πριν κοιμηθείς χωρίς ειδήσεις και email.

Ρίξε μια ματιά και στον καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να σου φέρει τρέμουλο και ταχυπαλμίες που μοιάζουν πολύ με άγχος, και μένει στον οργανισμό για ώρες. Ο φρέντο στις έξι το απόγευμα μπορεί να σε κρατά σε επιφυλακή μέχρι αργά το βράδυ. Δεν χρειάζεται να τον κόψεις μαχαίρι. Δοκίμασε για δύο εβδομάδες να πίνεις καφέ μόνο το πρωί και δες αν νιώθεις διαφορά.

Βήμα 2: δεν χρειάζεται να πιστεύεις κάθε σκέψη

Το αγχωμένο μυαλό ξέρει να σε πείθει. Σου λέει ότι το παιδί άργησε γιατί κάτι έπαθε, ότι η φίλη σου δεν απάντησε γιατί σου θύμωσε, ότι ο πονοκέφαλος είναι κάτι σοβαρό. Μια σκέψη όμως δεν γίνεται αλήθεια επειδή ακούγεται πειστική. Πολύ συχνά είναι απλώς ο συναγερμός που μιλάει. Μερικά πράγματα που βοηθούν:

Δώσε όνομα σε αυτό που συμβαίνει. Πες από μέσα σου «να το πάλι το άγχος» ή «το μυαλό μου πάει πάλι στο χειρότερο». Μοιάζει μικρό, αλλά σου δίνει λίγη απόσταση από τη σκέψη.
Μην παλεύεις να διώξεις τις σκέψεις. Όσο περισσότερο λες στον εαυτό σου «μην το σκέφτεσαι», τόσο πιο επίμονα επιστρέφουν. Άφησέ τες να περάσουν, όπως περνάει ένα αυτοκίνητο έξω από το παράθυρο.
Γράψε τες σε ένα χαρτί. Ό,τι μένει στο κεφάλι σου μεγαλώνει. Στο χαρτί συνήθως μικραίνει, και φαίνεται πιο καθαρά τι μπορείς πραγματικά να λύσεις.
Ρώτα τον εαυτό σου: «Τι θα έλεγα σε μια φίλη μου;» Στις φίλες μας λέμε σχεδόν πάντα πιο λογικά και πιο τρυφερά πράγματα απ’ ό,τι στον εαυτό μας.
Κάνε μικρά βήματα προς αυτό που αποφεύγεις. Αν σε αγχώνει το σούπερ μάρκετ, πήγαινε πρώτα μια ώρα που έχει λίγο κόσμο, και για λίγα πράγματα. Κάθε φορά που το κάνεις και δεν συμβαίνει τίποτα κακό, ο εγκέφαλος μαθαίνει ότι μπορείς να το αντέξεις.

Κι αν έχεις άγχος για τα πάντα;

Κάποιες φορές το άγχος πηδάει από τη δουλειά στην υγεία, από την υγεία στα παιδιά, και μόλις λυθεί κάτι, βρίσκει αμέσως το επόμενο. Τότε μην κυνηγάς κάθε ανησυχία χωριστά, γιατί πάντα θα βρεθεί μια καινούργια. Πρόσεξε τη στιγμή που το μυαλό σου αρχίζει να τρέχει και φέρε το απαλά πίσω σε αυτό που κάνεις: στο πιάτο που πλένεις, στον δρόμο που περπατάς. Κάποιες γυναίκες βρίσκουν χρήσιμο να κλείνουν ένα «ραντεβού» με τις ανησυχίες τους, ένα τέταρτο κάθε απόγευμα, και όταν μια σκέψη πεταχτεί νωρίτερα, να της λένε «θα τα πούμε στις έξι». Για τις σκέψεις που γυρίζουν συνέχεια, θα βρεις περισσότερα στον οδηγό μας για το πώς να σταματήσεις να ανησυχείς.

Βήμα 3: μικρές συνήθειες που ρίχνουν το άγχος μέσα στη μέρα

Το άγχος δεν μαζεύεται μόνο στις μεγάλες στιγμές. Μαζεύεται σταγόνα σταγόνα: στο ξυπνητήρι που σε πετάει από το κρεβάτι, στις ειδοποιήσεις, στην κίνηση της Αθήνας, στο μεσημεριανό που τρως όρθια. Γι’ αυτό οι μικρές αλλαγές μετράνε περισσότερο απ’ όσο νομίζεις.

Τα πρώτα δέκα λεπτά της μέρας χωρίς κινητό. Πριν από τα email και τις ειδήσεις, πιες τον καφέ σου στο μπαλκόνι και πάρε μερικές αργές ανάσες.
Μικρά διαλείμματα. Κάθε μία με δύο ώρες σήκω και τεντώσου. Στην τηλεργασία περνάνε εύκολα ώρες χωρίς να σηκωθείς από την καρέκλα. Αν μπορείς, βγες και λίγο έξω, έστω για μια βόλτα μέχρι τον φούρνο.
Λίγα λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα. Πέντε με δέκα λεπτά την ίδια ώρα κάθε μέρα γίνονται πιο εύκολα συνήθεια από μία ώρα μια φορά στο τόσο. Αρκετές γυναίκες παρατηρούν ότι με τον καιρό αντιδρούν πιο ήρεμα στα ίδια πράγματα που παλιά τις αναστάτωναν.
Βγάλε τη λίστα από το κεφάλι σου. Το διαγώνισμα του μικρού, το ραντεβού της μαμάς σου στον γιατρό, οι λογαριασμοί. Όταν όλα είναι γραμμένα σε ένα σημείο, το μυαλό σταματά να τα «φυλάει» όλη μέρα.
Πρόσεξε το αλκοόλ. Το κρασί το βράδυ μπορεί να σε χαλαρώνει εκείνη την ώρα, αλλά κάνει τον ύπνο πιο ελαφρύ και πιο σπαστό, και αρκετές παρατηρούν ότι την επόμενη μέρα το άγχος τους είναι πιο έντονο.

Βήμα 4: μην το κουβαλάς μόνη σου

Πολλές από εμάς έχουμε μάθει να τα βγάζουμε πέρα μόνες μας και να μη «φορτώνουμε» κανέναν. Το άγχος όμως φουντώνει όταν το κρατάς κρυφό. Μόλις το πεις σε κάποιον που εμπιστεύεσαι, συχνά βαραίνει λιγότερο.

Μίλησε σε έναν δικό σου άνθρωπο. Δεν χρειάζεται να σου λύσει το πρόβλημα, αρκεί να σε ακούσει. Μπορεί να είναι μια φίλη στον καφέ ή ένα τηλεφώνημα στην αδελφή σου.
Ζήτα συγκεκριμένη βοήθεια. Το «είμαι πτώμα» συχνά δεν αρκεί για να καταλάβει ο άλλος τι χρειάζεσαι. Στο «μπορείς να πάρεις εσύ τα παιδιά από το σχολείο την Τρίτη;» είναι πολύ πιο εύκολο να πει κάποιος ναι. Κι αν η γιαγιά μπορεί να κρατήσει τα μικρά ένα απόγευμα, άφησέ τη.
Πες κι ένα «όχι» πού και πού. Αν η εβδομάδα σου είναι ήδη γεμάτη, δεν είσαι υποχρεωμένη να οργανώσεις και τη γιορτή του σχολείου ή να στήσεις το κυριακάτικο τραπέζι για όλο το σόι. Ένα πιο ελαφρύ πρόγραμμα σημαίνει και λιγότερες αφορμές για να χτυπήσει ο συναγερμός.

Κι αν νιώθεις ότι αυτό που περνάς είναι πιο βαρύ απ’ όσο σηκώνει μια κουβέντα με μια φίλη, ίσως ήρθε η ώρα να μιλήσεις με έναν ειδικό. Παρακάτω θα δεις πότε.

Έχω πολύ άγχος τώρα, τι να κάνω;

Υπάρχουν μέρες που όλα αυτά μοιάζουν μακρινά, γιατί το άγχος χτυπάει δυνατά εδώ και τώρα. Γι’ αυτές τις στιγμές, έχε έτοιμο ένα μικρό σχέδιο:

Σταμάτα και πες το. «Έχω άγχος αυτή τη στιγμή. Είναι δυσάρεστο, αλλά θα περάσει». Το γιατί μπορεί να περιμένει.
Μάκρυνε την εκπνοή. Τέσσερα μέσα, έξι έξω, για λίγα λεπτά.
Πάτα γερά στο πάτωμα. Νιώσε τα πέλματά σου και πες από μέσα σου πέντε πράγματα που βλέπεις γύρω σου.
Λίγη δροσιά. Ρίξε κρύο νερό στο πρόσωπο ή στους καρπούς. Πολλές νιώθουν ότι η απότομη δροσιά τις φέρνει πίσω στο εδώ και τώρα.
Κουνήσου. Περπάτα μέσα στο σπίτι, ανέβα και κατέβα τις σκάλες. Η ένταση θέλει διέξοδο.
Χαμήλωσε τον πήχη για σήμερα. Ό,τι δεν είναι απαραίτητο μπορεί να περιμένει. Μια δύσκολη μέρα δεν σβήνει την πρόοδο που έχεις κάνει.

Περισσότερες ιδέες θα βρεις στον οδηγό για το πώς να ηρεμήσεις γρήγορα. Κι αν το άγχος ανεβαίνει ξαφνικά, με έντονη ταχυπαλμία και την αίσθηση ότι δεν σου φτάνει ο αέρας, μπορεί να πρόκειται για κρίση πανικού. Τρομάζει πολύ, αλλά συνήθως κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και μετά υποχωρεί. Αν σου συμβαίνει πρώτη φορά ή δεν είσαι σίγουρη τι είναι, ζήτα ιατρική βοήθεια, όπως εξηγούμε αμέσως παρακάτω.

Πότε είναι ώρα να μιλήσεις με ψυχολόγο ή γιατρό;

Όλα όσα διάβασες μπορούν να βοηθήσουν πολύ, αλλά δεν αντικαθιστούν έναν ειδικό. Και το να ζητήσεις βοήθεια σημαίνει ότι παίρνεις τον εαυτό σου στα σοβαρά. Αξίζει να μιλήσεις με ψυχολόγο, ψυχίατρο ή τον γιατρό σου αν:

Νιώθεις άγχος τις περισσότερες μέρες, εδώ και εβδομάδες ή μήνες, και δεν βλέπεις βελτίωση.
Σε δυσκολεύει στην καθημερινότητα: στη δουλειά, στις σχέσεις, στον ύπνο, στη φροντίδα των παιδιών.
Έχεις αρχίσει να αποφεύγεις μέρη, ανθρώπους ή δραστηριότητες που παλιά δεν σε δυσκόλευαν.
Έχεις κρίσεις πανικού ή ζεις με τον φόβο της επόμενης.
Ηρεμείς μόνο με αλκοόλ ή με ηρεμιστικά που δεν σου έχει γράψει γιατρός.
Νιώθεις ότι δεν αντέχεις άλλο, ή το άγχος έρχεται μαζί με μια θλίψη που δεν φεύγει.

Αν τα συμπτώματα είναι κυρίως σωματικά ή καινούργια για σένα, ξεκίνα από τον παθολόγο ή τον οικογενειακό σου γιατρό. Κάποια θέματα υγείας, όπως ο υπερθυρεοειδισμός, μπορεί να δίνουν συμπτώματα που μοιάζουν με άγχος. Η ψυχοθεραπεία, για παράδειγμα η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, βοηθά πολλούς ανθρώπους με άγχος, και ο ειδικός θα δει μαζί σου τι σου ταιριάζει.

Μην περιμένεις καθόλου αν νιώσεις πόνο στο στήθος, μεγάλη δυσκολία στην αναπνοή ή ένα έντονο σύμπτωμα που δεν έχεις ξανανιώσει: κάλεσε το 166 ή το 112. Κι αν σου περνούν από το μυαλό σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, μίλησε με κάποιον σήμερα κιόλας. Η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 απαντά όλο το 24ωρο, και στη Γραμμή Ψυχολογικής Υποστήριξης 10306 θα βρεις κάποιον να σε ακούσει.

Πώς φεύγει το άγχος στην πράξη;

Το άγχος δεν σβήνει μια μέρα σαν να γύρισες έναν διακόπτη. Συνήθως χαμηλώνει σιγά σιγά: οι κακές μέρες αραιώνουν και, όταν έρθει μια δύσκολη στιγμή, συνέρχεσαι πιο γρήγορα. Γι’ αυτό μην προσπαθήσεις να αλλάξεις τα πάντα μαζί. Ξεκίνα κάπως έτσι:

Την πρώτη εβδομάδα: η άσκηση αναπνοής πρωί και βράδυ και ένας περίπατος τουλάχιστον τρεις φορές. Ο απογευματινός καφές γίνεται πρωινός.
Τη δεύτερη εβδομάδα: κράτα τα παραπάνω και πρόσθεσε τα πρώτα δέκα λεπτά της μέρας χωρίς κινητό και λίγα λεπτά το βράδυ για να γράψεις ό,τι σε απασχολεί.
Από την τρίτη εβδομάδα: πέντε με δέκα λεπτά διαλογισμού την ίδια ώρα κάθε μέρα, κι ένα μικρό βήμα προς κάτι που έχεις αρχίσει να αποφεύγεις.

Μετά από τρεις εβδομάδες, κοίτα λίγο πίσω και ρώτα τον εαυτό σου: «Κοιμάμαι λίγο καλύτερα; Συνέρχομαι πιο γρήγορα όταν κάτι με αναστατώνει;» Αν κάτι έγινε έστω λίγο πιο ελαφρύ, αυτό είναι πρόοδος.

Δεν χρειάζεται να εξαφανίσεις το άγχος για να ζήσεις καλά. Χρειάζεται μόνο να μην το αφήνεις να αποφασίζει για σένα.

Αν σου φαίνεται πιο εύκολο με καθοδήγηση, στην εφαρμογή COYA θα βρεις το επταήμερο πρόγραμμα «Εισαγωγή στον διαλογισμό», ένα καλό πρώτο βήμα αν δεν έχεις ξανακάνει διαλογισμό. Στην κατηγορία «Ηρεμία & Χαλάρωση» υπάρχουν και καθοδηγούμενοι διαλογισμοί στα ελληνικά, για τις μέρες που θέλεις απλώς λίγα λεπτά ησυχίας. Μπορείς να ορίσεις και μια διακριτική υπενθύμιση την ώρα που σε βολεύει, για να μη χρειάζεται να το θυμάσαι εσύ.

Συχνές ερωτήσεις

Φεύγει ποτέ εντελώς το άγχος;

Λίγο άγχος θα υπάρχει πάντα, και καλά κάνει, γιατί σε βοηθά να προσέχεις και να προετοιμάζεσαι. Αυτό που μπορεί να υποχωρήσει είναι το άγχος που δεν σε αφήνει να ζήσεις. Με τον καιρό και με τακτική φροντίδα, συχνά έρχεται πιο αραιά και περνάει πιο γρήγορα.

Τι να κάνω όταν έχω άγχος για τα πάντα;

Αντί να ψάχνεις λύση για κάθε ανησυχία χωριστά, φρόντισε πρώτα το σώμα σου με ανάσα, κίνηση και ύπνο. Γράψε τις ανησυχίες σου και ξεχώρισε όσες μπορείς να λύσεις από όσες δεν εξαρτώνται από σένα. Αν το άγχος για τα πάντα κρατάει μήνες και σε εξαντλεί, μίλησε με έναν ψυχολόγο.

Τι είναι το άγχος, με απλά λόγια;

Είναι ο τρόπος που αντιδρούν το σώμα και το μυαλό σου όταν νιώθουν ότι κάτι τα απειλεί, είτε η απειλή είναι πραγματική είτε όχι. Η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, οι μύες σφίγγονται και οι σκέψεις τρέχουν προς το χειρότερο. Όταν είναι λίγο και περαστικό, σε βοηθά. Γίνεται πρόβλημα όταν ο συναγερμός μένει αναμμένος για καιρό.

Πότε το άγχος χρειάζεται ψυχολόγο;

Όταν κρατάει εβδομάδες ή μήνες, σε δυσκολεύει στη δουλειά, στις σχέσεις ή στον ύπνο, ή σε κάνει να αποφεύγεις πράγματα που παλιά έκανες άνετα. Το ίδιο ισχύει αν έχεις κρίσεις πανικού ή αν καταφεύγεις στο αλκοόλ για να ηρεμήσεις. Δεν χρειάζεται να φτάσεις στα όριά σου για να ζητήσεις βοήθεια. Αν σου περνούν σκέψεις να κάνεις κακό στον εαυτό σου, κάλεσε αμέσως το 1018.