Πώς να κάνω διαλογισμό μόνη μου, βήμα βήμα

Αν έγραψες στο Google «πώς να κάνω διαλογισμό», μάλλον δεν ψάχνεις κι άλλη θεωρία. Θέλεις να καθίσεις σήμερα κιόλας και να ξέρεις τι ακριβώς να κάνεις. Η ουσία χωράει σε μία πρόταση: κάθεσαι άνετα, προσέχεις την ανάσα σου και, κάθε φορά που το μυαλό σου φεύγει αλλού, το φέρνεις απαλά πίσω. Δεν χρειάζεσαι δάσκαλο ούτε ειδικό μαξιλαράκι. Και όχι, δεν είναι ανάγκη να αδειάσει το μυαλό σου. Αυτός δεν είναι καν ο στόχος. Πάμε να το δούμε βήμα βήμα, από το πού θα καθίσεις μέχρι ένα απλό πλάνο για την πρώτη σου εβδομάδα.

Τι χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις διαλογισμό;

Σχεδόν τίποτα. Ο διαλογισμός είναι από τα λίγα πράγματα που δεν θέλουν ούτε εξοπλισμό ούτε προηγούμενη εμπειρία. Η εικόνα που έχουμε συνήθως στο μυαλό μας, με κεριά, αρωματικά στικ και μια γυναίκα σε τέλεια στάση λωτού πάνω σε έναν βράχο, είναι ωραία για φωτογραφία. Με την πράξη, όμως, δεν έχει και πολλή σχέση.

Αυτά σου αρκούν:

Κάπου να καθίσεις άνετα. Μια καρέκλα της κουζίνας κάνει μια χαρά.
Λίγα λεπτά. Όχι μισή ώρα. Για αρχή, φτάνουν και τρία.
Ένα χρονόμετρο. Το κινητό σου κάνει, αρκεί να το βάλεις σε λειτουργία πτήσης για να μη σε διακόψει κάποιο μήνυμα στη μέση.
Λίγη περιέργεια. Όχι πειθαρχία ούτε σιγουριά ότι θα σου βγει, απλώς διάθεση να δεις τι θα γίνει.

Και δεν υπάρχει καμία προϋπόθεση για να ξεκινήσεις. Ο διαλογισμός είναι για όλους: δεν έχει σημασία η ηλικία σου ούτε αν φτάνεις με τα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών σου. Η απλή άσκηση που θα δεις παρακάτω δεν έχει να κάνει με θρησκεία και δεν σου ζητάει να πιστέψεις σε τίποτα. Σου ζητάει μόνο να καθίσεις λίγα λεπτά με τον εαυτό σου.

Αν θέλεις πρώτα να καταλάβεις καλύτερα τι είναι ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα, ρίξε μια ματιά στον γενικό μας οδηγό. Εδώ θα μείνουμε στην πράξη.

Πού και πότε να κάνεις διαλογισμό στο σπίτι;

Πού

Διάλεξε ένα σημείο όπου δεν θα σε ζητήσει κανείς για λίγα λεπτά. Δεν είναι ανάγκη να είναι απόλυτα ήσυχο. Μπορεί να είναι η κρεβατοκάμαρα με την πόρτα κλειστή, μια γωνιά στο σαλόνι πριν ξυπνήσουν οι άλλοι ή το μπαλκόνι νωρίς το πρωί, πριν ανέβει η ζέστη. Αν μέσα στο σπίτι δεν βρίσκεις καμία γωνιά, δοκίμασε ακόμη και το αυτοκίνητο: μόλις παρκάρεις, πριν ανέβεις πάνω και αρχίσει η δεύτερη βάρδια.

Αν έχεις παιδιά, πες τους απλώς ότι η μαμά χρειάζεται πέντε λεπτά ησυχία. Δεν θα γίνεται πάντα όπως το θέλεις. Μπορεί να χτυπήσει το κουδούνι ή να ακούγεται η τηλεόραση από το διπλανό δωμάτιο. Δεν πειράζει. Πιο κάτω θα δεις τι κάνεις με τους θορύβους.

Ένα μικρό κόλπο: κάθισε κάθε φορά στο ίδιο σημείο. Με τον καιρό, η ίδια η γωνιά γίνεται υπενθύμιση και μπαίνεις πιο εύκολα στο κλίμα.

Πότε

Δεν υπάρχει μία «σωστή» ώρα. Η καλύτερη είναι εκείνη που σου βγαίνει τις περισσότερες μέρες. Μερικές ιδέες:

Το πρωί, πριν πιάσεις το κινητό. Πριν από τα μηνύματα και τις ειδήσεις, το μυαλό είναι συχνά πιο ήσυχο και δεν σε έχει πάρει ακόμα η μπάλα.
Στο διάλειμμα ή μόλις γυρίσεις από τη δουλειά. Πέντε λεπτά ανάμεσα στο γραφείο και στο σπίτι σε βοηθούν να αφήσεις τη δουλειά πίσω σου και να μην την κουβαλάς ως την κουζίνα. Αν δουλεύεις από το σπίτι, κάθισε μόλις κλείσεις το λάπτοπ.
Το βράδυ, πριν τον ύπνο. Μπορεί να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, αλλά να ξέρεις ότι εύκολα σε παίρνει ο ύπνος. Αν ο στόχος σου είναι να κοιμηθείς, ωραία. Αν θέλεις να γυμνάσεις την προσοχή σου, μια νωρίτερη ώρα θα σου βγει καλύτερα.

Απόφυγε, αν μπορείς, την ώρα αμέσως μετά από βαρύ φαγητό. Μετά το κυριακάτικο τραπέζι, ας πούμε, ο διαλογισμός εύκολα γίνεται μεσημεριανός ύπνος.

Πώς να καθίσεις χωρίς να πονέσεις;

Ξέχνα για λίγο τη στάση λωτού. Αν περνάς ώρες καθισμένη μπροστά σε μια οθόνη, με το οκλαδόν στο πάτωμα μάλλον θα αρχίσουν να πονάνε τα γόνατα και η μέση πολύ πριν ηρεμήσει το μυαλό. Και ο διαλογισμός δεν γίνεται «πιο σωστός» επειδή κάθεσαι χαμηλά.

Διάλεξε αυτό που σου ταιριάζει:

Σε καρέκλα. Η πιο εύκολη επιλογή για αρχή. Πέλματα στο πάτωμα, γόνατα περίπου στο ύψος των γοφών, χέρια χαλαρά στους μηρούς. Αν δεν πατάνε καλά τα πόδια σου, βάλε από κάτω ένα μαξιλάρι ή ένα χοντρό βιβλίο. Αν η πλάτη σου θέλει στήριγμα, ακούμπησε πίσω ή βάλε ένα μαξιλαράκι πίσω από τη μέση σου.
Στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Κάθισε με την πλάτη ακουμπισμένη σε μαξιλάρια, όσο πιο όρθια γίνεται χωρίς να ζορίζεσαι.
Στο πάτωμα. Αν το προτιμάς, κάθισε σε ένα μαξιλάρι ή σε μια διπλωμένη κουβέρτα, ώστε οι γοφοί να είναι λίγο πιο ψηλά από τα γόνατα. Έτσι η μέση κουράζεται λιγότερο. Αν σε τραβάει η ιδέα του λωτού, διάβασε πρώτα πώς να κάθεσαι στη στάση λωτού χωρίς να πονάς.
Ξαπλωμένη. Γίνεται κι αυτό, ειδικά αν πονάει η πλάτη σου ή αν είναι βράδυ. Το μόνο κακό είναι ότι ο ύπνος είναι πολύ κοντά. Έχουμε γράψει αναλυτικά αν και πώς μπορείς να κάνεις διαλογισμό ξαπλωμένη.

Όποια θέση κι αν διαλέξεις, κάνε έναν γρήγορο έλεγχο:

Πλάτη: όρθια, όχι άκαμπτη. Φαντάσου μια κλωστή που σε τραβάει απαλά προς τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού.
Ώμοι: κάτω, μακριά από τα αυτιά. Συχνά τους κρατάμε σηκωμένους όλη μέρα χωρίς να το καταλαβαίνουμε.
Σαγόνι: χαλαρό. Αν σφίγγεις τα δόντια, άφησέ τα να ξεκολλήσουν λίγο.
Χέρια: όπου νιώθουν άνετα, στους μηρούς ή το ένα μέσα στο άλλο στην αγκαλιά σου. Δεν χρειάζεται να ενώσεις τα δάχτυλα με κάποιον ειδικό τρόπο.
Μάτια: κλειστά ή μισάνοιχτα, με το βλέμμα χαμηλωμένο στο πάτωμα, λίγο πιο μπροστά σου.

Αν κάτι αρχίσει να πονάει όσο κάθεσαι, άλλαξε θέση, αργά και με προσοχή. Δεν κλέβεις: αν προσέχεις την κίνηση όσο την κάνεις, είναι κι αυτή μέρος της εξάσκησης.

Πώς να κάνεις τον πρώτο σου διαλογισμό σε 7 βήματα

Αυτή είναι μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις διαλογισμού για αρχάριους: προσέχεις την ανάσα σου για λίγα λεπτά. Διάβασε τα βήματα μία φορά ολόκληρα πριν ξεκινήσεις, για να μη χρειαστεί να ανοίγεις τα μάτια και να ψάχνεις στο κινητό.

Βάλε χρονόμετρο στα 3 έως 5 λεπτά. Έτσι δεν θα αναρωτιέσαι συνέχεια πόση ώρα πέρασε. Για το τέλος διάλεξε έναν ήπιο ήχο, όχι το ξυπνητήρι που σε πετάει από το κρεβάτι κάθε πρωί.
Κάθισε και βολέψου. Βρες τη θέση σου, κάνε τον γρήγορο έλεγχο από πάνω και κλείσε τα μάτια ή χαμήλωσε το βλέμμα.
Πάρε τρεις πιο βαθιές ανάσες. Εισπνοή από τη μύτη, αργή εκπνοή. Με κάθε εκπνοή χαλάρωσε λίγο ακόμα τους ώμους. Μετά άφησε την ανάσα να βρει μόνη της τον ρυθμό της, χωρίς να την κατευθύνεις.
Νιώσε πού ακουμπάει το σώμα σου. Τα πέλματα στο πάτωμα, το βάρος σου στην καρέκλα, τα χέρια στους μηρούς. Μείνε εκεί για λίγες ανάσες. Είναι σαν να λες στον εαυτό σου «είμαι εδώ».
Βρες την ανάσα σε ένα σημείο. Διάλεξε πού τη νιώθεις πιο καθαρά: στη μύτη, όπου ο αέρας μπαίνει πιο δροσερός και βγαίνει πιο ζεστός, στο στήθος που ανεβοκατεβαίνει ή στην κοιλιά που φουσκώνει και ξεφουσκώνει. Δεν χρειάζεται να την αλλάξεις. Απλώς την παρακολουθείς, όπως θα κοιτούσες τα κύματα από την ακρογιαλιά. Αν σε βοηθάει, μέτρα τις εκπνοές από το 1 ως το 10 και μετά ξεκίνα πάλι από την αρχή.
Όταν το μυαλό φύγει, γύρνα πίσω. Θα φύγει, και μάλλον πολύ σύντομα. Μόλις το καταλάβεις, πες μέσα σου «σκέψη» και φέρε την προσοχή σου ξανά στην ανάσα. Αν μετρούσες και χάθηκες, ξεκίνα από το 1. Χωρίς να το σχολιάσεις και χωρίς να μαλώσεις τον εαυτό σου.
Κλείσε απαλά. Όταν χτυπήσει το χρονόμετρο, μη σηκωθείς αμέσως. Άνοιξε τα μάτια σιγά σιγά, κοίτα γύρω σου και πρόσεξε για μια στιγμή πώς νιώθεις. Μετά συνέχισε τη μέρα σου.

Αυτό ήταν. Μόλις έκανες τον πρώτο σου διαλογισμό. Μπορεί να ένιωσες ηρεμία. Μπορεί και να πέρασες όλη την ώρα κυνηγώντας σκέψεις. Και τα δύο μετράνε το ίδιο.

Κάθε φορά που πιάνεις το μυαλό σου να έχει φύγει και το φέρνεις πίσω, εκείνη ακριβώς τη στιγμή κάνεις διαλογισμό.

Τι κάνεις όταν το μυαλό σου φεύγει;

Εδώ σκοντάφτουν πολλές. Κάθεσαι, κλείνεις τα μάτια και μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα το μυαλό σου έχει πάει στο μήνυμα που δεν απάντησες ή στο χαρτί της εκδρομής που θέλει υπογραφή. Και αμέσως μετά έρχεται η πιο βαριά σκέψη απ’ όλες: «Δεν μου βγαίνει. Δεν είμαι εγώ για τέτοια».

Κι όμως, έτσι δουλεύει το μυαλό. Ο διαλογισμός δεν σου ζητάει να σταματήσεις τις σκέψεις, άλλωστε δεν σταματάνε κατά παραγγελία. Σε μαθαίνει να καταλαβαίνεις λίγο νωρίτερα ότι έφυγες και να γυρνάς πίσω. Κάθε επιστροφή στην ανάσα μοιάζει με μια επανάληψη στο γυμναστήριο: με αυτόν τον τρόπο δυναμώνει η προσοχή σου. Αν μέσα σε πέντε λεπτά χρειάστηκε να γυρίσεις πίσω τριάντα φορές, έκανες τριάντα επαναλήψεις.

Μερικά πράγματα που βοηθάνε:

Μην παλεύεις με τις σκέψεις. Όσο πιο πολύ προσπαθείς να τις διώξεις, τόσο πιο δυνατά φωνάζουν συνήθως. Άφησέ τες να περνάνε σαν τα αυτοκίνητα στον δρόμο κάτω από το μπαλκόνι σου. Τα βλέπεις, αλλά δεν μπαίνεις μέσα.
Δώσε τους ένα όνομα. «Σχέδιο», «ανησυχία», «ανάμνηση». Μία λέξη, ήρεμα, και πίσω στην ανάσα. Έτσι μπαίνει μια μικρή απόσταση ανάμεσα σε σένα και στη σκέψη.
Κάνε τους θορύβους σύμμαχο. Το μηχανάκι που περνάει από κάτω, το κλιματιστικό του γείτονα που βουίζει. Αντί να σε εκνευρίζουν, άφησέ τους για λίγο να γίνουν αυτό που προσέχεις: άκου τον ήχο να έρχεται και να φεύγει και μετά γύρνα στην ανάσα.
Αν σε τρώει κάπου, μη βιαστείς να ξυστείς. Μείνε λίγες ανάσες με τη φαγούρα και πρόσεξε πώς αλλάζει. Συχνά περνάει μόνη της. Αν όχι, ξύσου ήρεμα και γύρνα στην ανάσα.
Αν νυστάζεις, ίσιωσε λίγο την πλάτη, μισάνοιξε τα μάτια ή δοκίμασε άλλη ώρα της μέρας. Μπορεί απλώς το σώμα σου να σου λέει ότι χρειάζεται ύπνο.
Αν νιώθεις πιο ανήσυχη αντί για ήρεμη, άνοιξε τα μάτια, νιώσε τα πέλματα στο πάτωμα και κράτα τον διαλογισμό πιο σύντομο. Όταν σταματάς για λίγο, μερικές φορές νιώθεις πιο καθαρά την ένταση που ήδη κουβαλούσες. Αν σου συμβαίνει συχνά ή έντονα, καλό είναι να το συζητήσεις με έναν ψυχολόγο ή με τον γιατρό σου.

Ένα απλό πλάνο για την πρώτη εβδομάδα

Την πρώτη φορά σε κρατάει η περιέργεια. Τα δύσκολα αρχίζουν την τρίτη και την τέταρτη μέρα, όταν ο ενθουσιασμός έχει ξεθυμάνει και οι υποχρεώσεις σε παίρνουν από νωρίς. Γι’ αυτό το πλάνο είναι επίτηδες μικρό. Αν μπορείς, κάθισε την ίδια ώρα κάθε μέρα, όπως πίνεις και τον καφέ σου.

Μέρα 1 (3 λεπτά). Τα επτά βήματα από πάνω, τίποτα παραπάνω. Ο μόνος στόχος είναι να καθίσεις.
Μέρα 2 (3 λεπτά). Μέτρα τις εκπνοές από το 1 ως το 10. Πρόσεξε πόσο συχνά χάνεσαι, χωρίς να βάζεις βαθμό στον εαυτό σου.
Μέρα 3 (5 λεπτά). Ξεκίνα με ένα λεπτό στα σημεία όπου ακουμπάει το σώμα σου και μετά πέρασε στην ανάσα.
Μέρα 4 (5 λεπτά). Αυτή τη φορά πρόσεχε τους ήχους γύρω σου αντί για την ανάσα. Ιδανικό αν το σπίτι σου δεν ησυχάζει ποτέ.
Μέρα 5 (5 λεπτά). Πέρασε την προσοχή σου αργά από το κεφάλι ως τα πόδια, σαν να σαρώνεις το σώμα σου, και τελείωσε με λίγες ανάσες.
Μέρα 6 (7 λεπτά). Πάλι η ανάσα. Κάθε φορά που φεύγεις, δώσε στη σκέψη ένα όνομα πριν γυρίσεις.
Μέρα 7 (5 έως 10 λεπτά). Διάλεξε την άσκηση που σου άρεσε περισσότερο. Στο τέλος αναρωτήσου: άλλαξε κάτι μέσα στην εβδομάδα, έστω και λίγο;

Αν χάσεις μια μέρα, μην ξεκινήσεις από την αρχή και μην το πάρεις για αποτυχία. Συνέχισε την επόμενη, από εκεί που σταμάτησες. Κάποιες μέρες θα καθίσεις και το μυαλό σου θα θυμίζει λαϊκή το Σάββατο το πρωί. Κάποιες άλλες δεν θα καθίσεις καθόλου. Συμβαίνει σε όλες μας. Σημασία έχει να ξανακαθίσεις την επόμενη φορά.

Αν στο τέλος της εβδομάδας θέλεις να συνεχίσεις, έχουμε ολόκληρο οδηγό για το πώς να κάνεις τον διαλογισμό καθημερινή σου συνήθεια.

Μόνη σου ή με καθοδήγηση;

Για να κάνεις διαλογισμό μόνη σου, δεν χρειάζεσαι τίποτα παραπάνω από ένα χρονόμετρο, και πολλές προτιμούν τη σιωπή. Τις πρώτες εβδομάδες, όμως, μια ήρεμη φωνή που σου θυμίζει πού να πας την προσοχή σου και πότε να γυρίσεις μπορεί να σε βοηθήσει πολύ. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι σαν να έχεις κάποιον δίπλα σου που κρατάει τον χάρτη, ενώ εσύ περπατάς.

Δεν είναι ανάγκη να διαλέξεις. Μπορείς μια μέρα να ακούς καθοδήγηση και την άλλη να κάθεσαι μόνη σου με το χρονόμετρο. Αν θέλεις να ξεκινήσεις με μια φωνή που μιλάει τη γλώσσα σου, στην εφαρμογή COYA θα βρεις καθοδηγούμενους διαλογισμούς στα ελληνικά και το επταήμερο πρόγραμμα «Εισαγωγή στον διαλογισμό», που σε συνοδεύει στις πρώτες σου μέρες. Μπορείς να ορίσεις και μια ήπια υπενθύμιση την ώρα που σε βολεύει, για τις μέρες που θα σου ξεφύγει.

Συχνές ερωτήσεις

Μπορώ να κάνω διαλογισμό μόνη μου στο σπίτι;

Ναι, και είναι ο πιο απλός τρόπος να ξεκινήσεις. Χρειάζεσαι ένα σημείο να καθίσεις άνετα, λίγα λεπτά χωρίς διακοπές και ένα χρονόμετρο. Αν στην αρχή νιώθεις ότι χάνεσαι, ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σε στηρίξει, αλλά δεν είναι προϋπόθεση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάει ο διαλογισμός για αρχάριους;

Για αρχή, 3 με 5 λεπτά φτάνουν. Όταν αρχίσει να σου βγαίνει πιο εύκολα, μπορείς να ανέβεις σιγά σιγά στα 10 ή στα 15. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από τη διάρκεια: πέντε λεπτά κάθε μέρα γίνονται πολύ πιο εύκολα συνήθεια από μισή ώρα μία φορά την εβδομάδα.

Τι ώρα είναι καλύτερα να κάνω διαλογισμό;

Όποια ώρα μπορείς να κρατάς σταθερά. Πολλές προτιμούν το πρωί, πριν ξυπνήσει το σπίτι και πριν πιάσουν το κινητό, γιατί το μυαλό είναι συχνά πιο ήσυχο. Το βράδυ σε βοηθάει να χαλαρώσεις, αλλά σε παίρνει πιο εύκολα ο ύπνος. Απόφυγε μόνο την ώρα αμέσως μετά από βαρύ φαγητό.

Πρέπει να κάθομαι οκλαδόν για να κάνω διαλογισμό;

Όχι. Μπορείς να κάνεις διαλογισμό σε καρέκλα, στον καναπέ, στο πάτωμα με ένα μαξιλάρι ή ακόμη και ξαπλωμένη. Αυτό που μετράει είναι να είσαι άνετη και να μη σε παίρνει ο ύπνος. Η στάση δεν κάνει τον διαλογισμό πιο σωστό.

Πώς καταλαβαίνω ότι κάνω σωστά διαλογισμό;

Αν κάθεσαι, προσέχεις την ανάσα σου και επιστρέφεις κάθε φορά που το μυαλό φεύγει, τον κάνεις σωστά, όσες σκέψεις κι αν πέρασαν. Ένα σημάδι ότι προχωράς είναι ότι καταλαβαίνεις πιο γρήγορα πότε χάθηκες, ακόμη κι αν οι σκέψεις είναι το ίδιο πολλές. Με τον καιρό, ίσως προσέξεις μικρές αλλαγές και έξω από τον διαλογισμό, όπως μια ανάσα πριν απαντήσεις απότομα.